大豆イソフラボンがたっぷり摂取できる更年期向けおすすめ食事レシピ！

「大豆イソフラボン」という成分は、女性が摂取すると良いとよく耳にしますよね。

実際どのような成分なのでしょうか？

この記事では、大豆イソフラボンの効果、どのくらいの量を食べればいいのか、気になる大豆製品に含まれる大豆イソフラボンの量、管理栄養士がおすすめする大豆イソフラボンがたっぷり食べられる簡単レシピをご紹介します。

20分あれば作れるお手軽レシピなので、ぜひ試してみてください。

大豆イソフラボンって何？

大豆イソフラボンは、大豆の胚芽に多く含まれるフラボノイドの一種。

女性ホルモンである「エストロゲン」によく似た構造をしています。

さらに、からだのサビつきを抑える「抗酸化作用」もあることから、美容やアンチエイジング効果が期待できるとして注目を集め、女性に人気がある成分です。

更年期になると、卵巣機能の低下により、急激にエストロゲン分泌が欠乏。

エストロゲンが欠乏すると、ほてり、のぼせ、耳鳴り、不眠、憂うつなど、つらい更年期特有の症状があらわれます。

そこで、「大豆イソフラボン」の出番です！

エストロゲンに似た働きをする「大豆イソフラボン」を食べ物からしっかり摂取することで、更年期症状を緩和させる効果が期待できます。

大豆イソフラボンは、大きく分けて、アグリコン型、グリコシド型の２種類。

特に、大豆イソフラボンのアグリコン型は、分子の大きさがグリコシド型に比べ小さく、消化酵素で消化がされやすいため、カラダに吸収されやすいという特徴があります。

では実際にどれくらい大豆イソフラボンを摂取すればいいのかというと、

一般的に大豆イソフラボンは、1日あたり50mg程度（アグリコン型）の摂取で、効果があるといわれています。

ただ、農林水産省では

大豆イソフラボンの安全な摂取目安量の上限値は、1日あたり70〜75mg（アグリコン換算値）と設定されています。

それよりも20mg程度多く摂取しても問題ないということが書いてあるので、70mgくらいは大丈夫です。

ただ、それ以上は過剰摂取になってしまうので注意するようにしてください。

（※この上限値は、あくまで毎日長期的に、大豆イソフラボンアグリコンを摂取した場合のものです。）

日常的によく料理に利用する、大豆製品に含まれる「大豆イソフラボンアグリコン」の量は下記の通りです。

わかりやすいように、1食あたりで食べることが多い食材の使用量で計算し、まとめてみました。

大豆製品は、昔から和食を食べる日本人には、馴染みが深い食品。

しかし、コンビニ食、ファーストフード店などの利用頻度が増え、食の欧米化が進んだ近年では、和食離れが進んでいます。

厚生労働省がおこなっている国民栄養調査による大豆製品などの食品摂取量から試算した、大豆イソフラボンアグリコンの摂取量は1日あたり16〜22mgと少なめなのが現状。

したがって、大豆イソフラボンによって、更年期症状を和らげたい方は、積極的に摂取する必要があります。

日本に昔から馴染みがある大豆製品の豆腐は、冷奴、お味噌汁など和食に偏りがちで、レシピがマンネリ化していませんか？

また納豆もカラダに良いとわかっていても、毎日食べるとなると飽きがち。

そこで、今回ご紹介するレシピは

です。

20分あればできる、お手軽レシピ。

マカロニの代わりに豆腐を使うことで、茹でる手間が省け時間短縮。

さらに、糖質の摂取量が抑えられ、カロリーも1食あたり300kcal台！

ダイエット中でも美味しく召し上がっていただけます。

また、グラタンを食べると、カラダの中からポカポカと温まり、冷えが気になる女性にもおすすめの食べ方です。