最近とにかく眠い。

寝ても寝ても眠い・・・

なぜこんなにも眠いのか。

更年期に異様な眠気に悩む方も多いのではないでしょうか。

それは、更年期障害による様々な症状の側面として現れることが多い様です。

また、日中は眠くて仕方ないのに、夜に眠れない、というかかたもいらしゃっるかもしれません。

更年期の眠気とは、どのように付き合っていくのが良いのでしょうか?

この記事では更年期と眠気・睡眠に関する疑問などを紹介しております。

普通

更年期で最近眠気がキツイ…という方の参考になれば幸いです。

女性特有の眠りについて

では、そもそも女性特有の眠りに特徴はあるのでしょうか?

女性特有の眠りには女性ホルモンが深く関係しています。

皆さんも、生理周期によってとても眠い期間や、逆に眠りが浅くなり、寝不足気味の期間を経験されたことがあると思います。

女性の生理周期は高温層と低温層という、基礎体温がそれぞれ変化しています。

低温期は体温が低く、とても眠りやすい状況にあり、眠気を感じやすい時期です。

高温層は体温が高くなり、なかなか寝付きにくいなど、眠りが浅くなりがちな時期です。

今まではこのような女性ホルモンのバランスの変動によって睡眠のサイクルや質も変化していましたが、更年期になると女性ホルモンは低下し、このようなサイクルもなくなります。

生理周期が安定しているときは、多少眠い期間があっても

「一過性のものだ」と思えましたが、更年期はその周期自体がないためにいつまで眠気が続くのかはわかりません

また、先ほどお話しましたが、この女性ホルモンの低下は自律神経にも影響を与えます。

この自律神経への影響が眠くなる方に傾くか、眠れない方に傾くかは人それぞれです。

眠れない方に傾いてしまうと、不眠症という症状に悩まされるようになります。

不眠症についてはまた別の記事で詳しくお伝えしようと思います。

では、更年期に襲ってくる眠気の原因は一体なんなのか。

更年期で眠気が起こる3つの原因

今まで、生理周期の期間によってどうしようもない眠気に襲われる期間は女性なら一度は経験されたことがあると思います。

しかし、更年期では女性ホルモンが低下してゆき、以前のような生理周期によるものではなくなります。

ではなぜ、こんなにも眠いのでしょうか?

自律神経の乱れによるもの

更年期になると、女性ホルモンが急激に低下します。女性ホルモンのバランスが崩れると、今まで保たれていた体のサイクルが変化し、その変化について行けずに自律神経もバランスを崩してしまいます

自律神経は興奮・リラックスのバランスを司るもので、バランスを崩してしまうと、極端な状態では全く眠れなかったり、対照的に眠くて眠くて仕方の無い状態に。

この自律神経のバランスが眠りのモード側に傾いてしまうと、どうしようもなく眠くなってしまいます。

生活リズムの乱れによるもの

更年期障害では、精神的にも気分が沈んでしまい日中何もやる気が起こらないなど、日中の活動量が低下してしまうこともあります。

  • 朝なかなか起きれない
  • 日中なにもする気がしないから昼寝をしてしまう

など生活リズムが崩れがちです。

日中の活動量の低下や昼寝は、夜の睡眠の妨げになっていることが多く、夜眠れないからまた昼寝をしてしまうという負のサイクルにはまってしまうことがあります。

その他の更年期障害の症状によるもの

更年期障害では様々な症状に悩まされますが、その中でも夜、眠っているときにその症状の不快感によって目覚める、または眠りが浅くなることで、夜の睡眠が妨げられていることも考えられます。

例えば、

  • ホットフラッシュで突然汗をかいて、治まったと思って眠りにつくと今度は汗が冷えてまた起きてしまう。
  • 体のあちこちが痒くて目が覚める。
  • 足がむずむずしてなかなか眠れない。

などです。

目が覚めていなくても、体温調節がうまくないことや痒みなどで眠りが浅くなっている可能性があります。

夜の睡眠が十分でないことが、日中の眠気の原因になっているかもしれません。

更年期の眠気が出た場合の対処法

次はそんな更年期に眠気を感じたときの対処法をいくつかご紹介します。

落ち着く程度に眠る

眠くて眠くて仕方なく、どうしようもないときは一度軽く睡眠をとられると良いと思います。

なにをするにも眠いと手がつきませんし、ダラダラと眠さに負けて何もしまいままでは、日中に活動量が低下してしまい、夜もそのまま浅い眠りのまますぎてしまう、ということにもなりかねません。

あまり長い時間仮眠をしてしまうと、夜間に目が冴えて眠れなくなる可能性がありますので、あくまで「落ち着く程度」が良いでしょう。

効果的な昼寝の時間としては20分程度の仮眠で、仮眠前にコーヒーなどのカフェインを摂取すると、仮眠後の覚醒が促され、眠気による不快感も緩和されるとされています。

参考元 論文 東海大学

しかし、カフェインに敏感な体質の方は、摂取してから寝ようと思っても眠れなくなる可能性もあるので、体質を考慮しつつ仮眠をとってみるのも良いかもしれません。

何か集中できることをする

こちらは、眠気から気をそらすという対処法です。

何か趣味などを見つけて没頭したりして集中すると、ドーパミンというやる気伝達物質が放出されます。

自分の興味のあることや楽しいことをしているだけでドーパミンは放出され、意欲的に行動できるようになります。

しかし、興味のあるものや趣味でも、ワクワクしたりするものでないと効果がありません

本ならば簡単に読めるもの

趣味でなにか作成したりするなら、ある程度の作業時間で達成できるもの

など、目に見えて達成感を味わえたり、あまりダラダラ続かずに疲れないものを選ぶのがポイントかもしれません。

なにかに集中することで、気分転換やストレス発散にもなりますので、以前から少し気になるものがある方は、この機会に始めたり、世界をのぞいてみるのも良いかもしれません。

出かける

こちらも、眠気から意識をそらす対処法です。

少しショッピングに出かけてみたり、散歩をしてみたりと外にでることで、気分転換になります。

外に出てみることで、やりたいことがあることに気づいたりという発見もあるかもしれません。

しかし、どうしても眠い時の外出で気をつけなければいけないのが、注意力の低下です。

特に車で出かけようと思ってでかけても、眠くて仕方の無いときは知らないうちに居眠り運転、という可能性も否定できません。

歩いているだけでも、注意力が低下していると予期せぬケガなどをすることもあるかもしれませんので、あまりにも眠い時は様子を見て外出するようにしてください。

ポイント

大切なのはあまり無理しないことです。眠い時は少し寝る、ちょっと外に出てみようかなと思うときに出かける。自分の感情にも素直になることが、ストレスを溜めない秘訣です。

普段からできいる更年期の眠気に対する対策・予防

先ほどは、そうしても眠くて仕方ない時の対処法をお話しましたが、ここでは日常生活のなかで心がけることについて見ていこうと思います。

毎朝のリズムを整える

朝、なにもやる気が起こらないしついつい長々と布団に居てしまったり、カーテンを開けずに部屋で過ごしてしまったりしていませんか?

朝起きたときにまだスッキリと目が覚めないのは、メラトニンという体内時計に関係するホルモンが多く分泌されている状態だからです。

メラトニンはだいたい朝9時頃まで分泌されています。

日光に当たると血中の濃度が一気に下がるという特徴があるため、朝起きてまだ眠くても、カーテンを開けて朝日を浴びると目が次第に覚めてくるのです。

また、なにか毎朝決まった習慣を行うことで、体が起きるモードに切り替わるスイッチにもなります。

例えば

  • 起きてすぐにコップ1杯の水を飲む
  • 先に着替えてしまう
  • コーヒーを飲むためのお湯をとにかく沸かす

など、なんでも良いです。

起きるための行動の流れを作ることで、いつの間にか起きられる体に変わっていきます。

朝しっかりと起きてることで、1日の生活リズムも整いやすくなります。

起床時間が決まってくれば、昼寝がしたくなる時間も決まってくるので、たとえ少し昼寝をしたとしてもそれが生活リズムとして成り立てば、夜の睡眠にもさほど影響しません。

毎日の不規則なリズムから抜け出せなくなることがさらに悪循環を招きますので、1日の始まりである朝、少し頑張ることが大切です。

お酒やコーヒーなどの嗜好品に気をつける

毎日コーヒーを飲まなければ落ち着かない方もいれば、お酒を毎日飲む、という方もいらっしゃると思います。

しかし、そんな嗜好品もタイミングを誤ると、夜の睡眠の妨げになり、日中の眠気の原因になることもあります。

それぞれについて見ていきましょう。

コーヒーには覚醒作用がある

コーヒーはカフェインが多く含まれており、リラックス効果があるため、1日に何杯か飲まれる方もいらっしゃるでしょう。

しかし、カフェインには覚醒作用もあります。

寝ようと思う2時間前ほどに摂取すると、カフェインの覚醒作用によって寝付きが悪くなったりします。

ご自身がカフェインは効かない体質、とお思いの方も実はもう一つ、コーヒーにある作用によって睡眠が妨げられている可能性があります。

コーヒーには利尿作用というものがあります。

コーヒーを飲んだあと、トイレに行きたくなることはありませんか?

カフェインは交感神経を活性化され、腎臓へ送られる血液の量が増加します。

その結果、腎臓で濾過される尿の量が増えることで利尿が促されます。

カフェインでの覚醒効果に自覚はなくても、利尿作用によって睡眠を妨げられていることもありますので、夜眠る前のカフェインの摂取は控えた方が良いでしょう。

お酒は睡眠の邪魔をする

お酒も飲むことでリラックスできたり、ストレスの緩和になったりと、飲まれる方も多いでしょう。

お酒を飲むと寝付きがよくなるような印象があり、「寝酒」という言葉もあるほどです。

しかし実際には、アルコールは質の良い睡眠の邪魔をすると言われています。

アルコールが肝臓で分解された物質は、レム睡眠という深い眠りの状態を妨げ、ノンレム睡眠と呼ばれる浅い睡眠の時間が長くなると言われています。

アルコールは缶ビール350mlを代謝するのに、一般的には2〜3時間かかると言われていますが、肝臓の分解スピードには個人差があるので、もっと時間のかかる人もいます。

あまり昼間からお酒を飲むことには抵抗があるかもしれませんが、夕食時に少しお酒を飲むようにするなど、眠りにつくまでに時間を空けて飲むことを意識すすると良いかもしれません。

甘いものでセロトニンを分泌

女性なら、甘いものがお好きな方が多いと思います。

甘いものを食べるとホッとしたり、ストレスが和らぐような気がしたことはありませんか?

それはセロトニンという物質が甘いものを食べることで脳に働きかけやすい状況にしてくれるからです。

そもそも女性は、男性に比べて分泌されにくいとされています。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれていて、幸福感をもたらしてくれる物質です。

このセロトニンはリラックス効果があり、寝付きをよくしてくれて質の良い睡眠に必要なものです。

女性が甘いものは一般的に好きなのは、セロトニンを分泌させるために甘いものを欲するということではないかと言われています。

セロトニンの元は、タンパク質であるトリプトファンというアミノ酸から生成されるものなのですが、それを脳に運ぶにはブドウ糖が必要なのです。

夕食に魚やお肉、大豆製品などのタンパク質を摂取できる食事を摂取して、その後に少しデザートとして甘いものを食べると、セロトニンによるリラックス効果が得られやすくなるかもしれません。

眠る前にホットミルクを飲むと良いというのも、このトリプトファンが牛乳から効率よく摂取できるからです。

ホットミルクに少しお砂糖などで甘さをつけてみるのも良いかもしれません。

もちろん、甘いものばかり取り過ぎてしまうのは健康によくありませんので、ホッと幸せを感じる程度にしておくのが良いでしょう。

ストレスを溜めない

更年期障害の様々な症状によって、ストレスが溜まりやすくなっている更年期ですが、ストレスを溜めてしまうと自律神経のバランスが崩れてしまいます。

日中イライラして神経が高ぶると、夜もその神経が休まらずに眠りが浅くなってしまうことがあります。

生活リズムが崩れてしまうと、さらに悪循環を引き起こす可能性があるのです。

日中どうしても眠いときの対処法でもお話しましたが

  • 少し外に出て気分転換してみる
  • 甘いものでホッとしてみる

などストレスの解消ができる方法をご自身で見つけることも、夜の質の良い睡眠をとるためには必要なことかもしれません。

サプリメントや漢方を使用してみる

日常生活での生活リズムの改善や、嗜好品の摂り方の工夫なども効果があるかもしれませんが、サプリメントや漢方での睡眠の質の改善を図ってみるのもよいかもしれません。

もちろん、サプリメントや漢方を飲んだからといって、すぐに効果があるとは限りませんが、先ほどお話ししたセロトニンなどもサプリメントで摂取できたりしますので、ご紹介します。

セロトニン配合サプリメント「リラクミン」

リラクミンは、セロトニンやGABA、セロトニンの元となるトリプトファンなどといったリラックス効果をもたらす物質が配合されているサプリメントです。

セロトニンなどのサプリメントでは海外メーカーのものも多い中、こちらは国産ですので品質にも安心感があります。

睡眠サプリメント「グッドナイト27000」

グッドナイト27000は、女性の眠りをサポートするために作られた睡眠サプリメントです。

睡眠を促す成分としては、機能性関与成分であるテアニンというリラックス効果のある物質がメインで配合されています。

その他にもGABAやグリシン、トリプトファンなどのサポート成分も充実しています。

漢方薬で体質にあった改善をしてみる

漢方セラピー クラシエ

漢方で睡眠の質を良くすることも可能です。

例えば、市販されているものでもこのような漢方薬があります。

不眠にも様々なタイプがありますし、漢方のメーカーも違えば配合されている生薬も違ってきます。

漢方薬はその人の体質と生薬の組み合わせによって成り立つものですので、万人に効果があるとは限りません

合わない漢方薬を使用すると、ムカムカしたりだるさがあったりと副作用も出ますので、様子を見ながら使用することをおすすめします。

しかし、体質に合えば根本的な改善策となり得ますので気になる方は簡単な市販のものから試されるのも良いですし、漢方薬局や医師に相談して体質にあったものを処方してもらうのも良いと思います。

ポイント

サプリメントや漢方なら気軽に始められそうですね。

睡眠導入剤などをお考えの方へ

日中どうしても眠いのに、夜になるとなかなか眠れずにイライラしてしまう。

よる眠れたら昼は起きていられるかもしれない。

と、睡眠導入剤などをお考えの方もいらっしゃるかもしれません。

睡眠導入剤には様々な種類があります。

医師に処方してもらう処方薬もありますし、市販されている寝付きをよくしてくれるお薬もあります。

睡眠導入剤の詳しい内容については、更年期と不眠症についての記事で詳しくお伝えします。

しかし一般的には、睡眠導入剤は癖になりやすく、日常に常用すると薬が無いと眠れないようになってしまう方が多いです。

そのため、医師も処方には慎重になる傾向にあります。

なぜなら、更年期からまだまだ30年ほど、これから睡眠とは付き合っていかなくてはならないからです。

あまり簡単に睡眠導入剤に頼ってしまうと、この先の人生での睡眠についてのトラブルに対応しにくくなるからです。

また、夜にしっかりと眠って、日中起きていたいと思って睡眠導入剤を飲んでも、朝なかなか起きられずに日中も眠さを引きずってしまい、結局夜眠れずにまた薬を飲む、という悪循環に陥ることもあります。

あまり簡単に睡眠導入剤に頼るよりは、まずは眠りやすい状況をご自身で探してみたり、生活リズムを整えていくことから始めると良いと思います。

先ほどご紹介したサプリメントや漢方も参考にしてみてください。

しかし、あまりにも夜眠れないことによるストレスが負担である場合は医師に相談して良いと思います。

まとめ

更年期の眠気についてみてきましたが、いかがでしたか?

一口に眠い、と言ってもその症状は人それぞれだと思います。

しかし、更年期という特徴的な期間の睡眠トラブルはつきあい方が見つかると改善したりする可能性は多いにありますし、体が更年期の変化に対応できてくれば治まることもあります。

ポイント

あまり無理しすぎずに、というのは基本ですが日中に少し活動してみたり、少しずつ楽しみを見つけながら睡眠トラブルとの付き合い方を探していくのも良いかもしれませんよ。