「最近、化粧ノリが悪くなった」「肌が乾燥する」などお肌のトラブルを感じていませんか？
更年期の女性は、女性ホルモンである「エストロゲン」の急激な減少により様々なカラダの不調が生じます。
実は、肌も「エストロゲン」の減少の影響を受けています。
女性にとって肌の状態は、とても大切ですよね。
そこで今回は、更年期の女性の肌トラブルを食事で改善するポイントについてご紹介します。
管理栄養士が考えたレシピも参考にしてください。
更年期に起こりやすい肌トラブルとその原因
更年期の女性に生じやすい肌トラブルには
- 乾燥肌
- かゆみ
- シワ
- たるみ
- シミ・ソバカス
などがあります。
更年期に肌トラブルが起こりやすくなるのは、「エストロゲン」が急激に減少することが原因。
「エストロゲン」は、女性の美しさを保つためにとても重要なホルモンなのです！
肌の潤いが低下
エストロゲンには、肌の潤いをキープする働きがあります。
そのエストロゲンが減少すると、コラーゲン、ヒアルロン酸、水分量が減少。
肌は乾燥し、カサカサになってしまいます。
また、弾力が失われることで、たるみや小ジワが目立つようになります。
メラニンの増加
実はシミ・ソバカスもエストロゲンと関わりがあります。
エストロゲンが減少すると、シミやそばかすの原因となる「メラニン」が増加します。
腸内環境の悪化
エストロゲンの減少にともない、ホルモンバランスが崩れ、自律神経も乱れることで、腸の蠕動運動が低下し、「便秘」になりやすい傾向が、更年期の女性にあります。
便秘になると、カラダの老廃物を体外に排出することができません。
そのため、老廃物が再び血管から吸収され、吹き出物やニキビができる原因に。
また腸内環境が悪くなると、腸内細菌がつくるビタミンの減少、摂取したビタミンの吸収率の低下、新陳代謝の低下など肌に悪い影響を多く与えることにつながります。
代謝の低下や血行不良
ホルモンバランの乱れによって、更年期の女性は代謝の低下や血行不良が生じやすくなります。
その結果、肌のターンオーバーが正しく行われなくなり、肌が荒れる原因になります。
更年期の肌トラブル改善に効果的な食事
肌荒れなどが生じると、肌の表面からのケアを積極的に行いますよね。
しかし、根本的に肌トラブルを改善するためには、食事に気を配り、カラダの中からアプローチをすることが大切です。
そこで、更年期の肌トラブルを改善する食事のポイントについてご紹介します。
ホルモンバランスを整える「大豆イソフラボン」
更年期になると急激に不足してしまうエストロゲン。
それを補うために、エストロゲンに似た働きをする「大豆イソフラボン」を食べ物からしっかり摂取することが大切です。
大豆イソフラボン摂取することで、体内でエストロゲンと同じような働きをし、更年期症状を緩和させる効果があります。
大豆イソフラボンは、納豆、豆腐、豆乳、きな粉などの大豆製品に含まれています。
腸内環境を整える「食物繊維」と「発酵食品」
肌トラブルと一見関係なさそうな「腸内環境」ですが、実はとても関係性が深いのです。
腸内環境を整えることで、老廃物が体外へ排出されたり、肌に良い栄養素の吸収率がアップしたりします。
その結果、吹き出物、肌荒れの改善につながります。
食物繊維
まず、腸内環境を整えるために、積極的に摂取したいのが「食物繊維」。
食物繊維には2種類、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。
ビフィズス菌などを増やす働きがあるのが「水溶性食物繊維」。
ビフィズス菌などが増えることで、腸内の環境が整えられ、便秘の症状が改善されます。
水溶性食物繊維が多く含まれる食材には、野菜、きのこ類、海藻類、果物などがあります。
「不溶性食物繊維」は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむ性質があり、便の量を増加させたり、便を適度なやわらかさにしたりする効果があります。
これにより、腸を刺激し、蠕動運動を活発にすることで、便通を良くします。
不溶性食物繊維は野菜、精白度が低い玄米などの穀類、豆類、甲殻類の殻などに多く含まれています。
発酵食品
「発酵食品」には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれます。
善玉菌は、腸内環境を整える効果があります。
善玉菌は腸内にずっと定着しているのではなく、排出されるので、毎日食事から摂取することが大切。
乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれる食品
- ヨーグルト
- ナチュラルチーズ
- キムチ
- ぬか漬け
- 味噌
- 塩麹
- 甘酒
肌のターンオーバーや血行を良くする「ビタミン」
健康は肌を作るためには、ビタミンは欠かせない栄養素です。
肌トラブルの改善に特に効果的なビタミンは、ビタミンA 、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEです。
ビタミンA
ビタミンA は、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない成分です。
加齢や紫外線などが要因で活性酸素が増加し、カラダが酸化すると、細胞の老化が進み、肌トラブルを引き起こします。
体内でビタミンA に変換される、緑黄色野菜に豊富な「βカロテン」には、肌トラブルの原因になる「酸化」から細胞を守る「抗酸化作用」があり、美肌効果が期待できます。
ビタミンAが多く含まれる食品
- 鶏・豚・牛のレバー
- うなぎ
- 卵黄
- 大葉
- モロヘイヤ
- ニンジン
- 豆苗
脂溶性ビタミンのビタミンAは油と一緒に摂取することで、吸収率がアップします。
ビタミンB群
ビタミンB2 にはタンパク質、脂質、炭水化物の代謝を促進する働きがあり、細胞の再生や新生を促し、肌のターンオーバーをサポートしてくれます。
ビタミンB2 を多く含む食品
- 鶏・豚・牛のレバー
- 卵
- 納豆
- マイタケ
- 豆苗
ビタミンB6 にも、肌のターンオーバーをサポートする働きがあります。
さらに、ビタミンB6 には皮脂をコントロールする働きがあり、吹き出物やニキビの改善効果があります。
ビタミンB6 を多く含む食品
- 鶏肉
- マグロ
- カツオ
- 鯖
- ニンニク
- ピスタチオ
- 玄米
ビタミンB群は、糖質、脂質、アルコールのとり過ぎ、疲れが溜まっている時に不足しがちなので、注意しましょう。
ビタミンC
ビタミンCは、美しい肌には必要不可欠なコラーゲンの合成を促進する働きがあります。
ビタミンCは、コラーゲンの材料となるタンパク質と一緒に摂取することが大切。
またビタミンCには、メラニンの色素沈着を防ぎ、シミやそばかすを予防する働きがあります。
ビタミンCが多く含まれる食品
- ブロッコリー
- カリフラワー
- トマト
- ゴーヤ
- レモン
- キウイフルーツ
- いちご
- グレープフルーツ
- ジャガイモ
- さつまいも
ビタミンC は熱や光に弱く、酸化しやすいため、調理中や保存中に失われやすい成分です。
したがって、素早く料理して食べることが大切です。
また、ジャガイモやさつまいもに含まれるビタミンCは熱に強い性質があるので、上手に料理にとりいれましょう。
ビタミンE
ビタミンEには血行を良くする効果があります。
血行不良になると、栄養が行き届かず、肌荒れ、くすみ、乾燥肌、シミ、そばかすなどの肌トラブルの原因になります。
また、「抗酸化作用」にも優れ、細胞の老化を予防する働きがあります。
ビタミンE を多く含む食品
- ひまわりオイル
- アーモンド
- ピーナッツ
- いくら
- モロヘイヤ
- かぼちゃ
- 赤ピーマン
ビタミンEはビタミンA、ビタミンCなど、ほかの抗酸化作用があるものと一緒に摂取すると効果が高まります。
肌トラブルを食事で改善♪管理栄養士おすすめレシピを紹介
大葉が味のアクセント♪焼きチキンナゲット
具材を細かく刻んで焼くだけ、野菜たっぷりチキンナゲットです。
冷凍保存もできるので、お弁当のおかずにもぴったり♪
大葉が味のアクセント♪焼きチキンナゲットの作り方
| 材料 | 2人分 |
| 鶏胸肉（皮なし） | 1枚 |
| 大葉 | 10枚 |
| ニンジン | 1/2本 |
| 片栗粉 | 大さじ3 |
| 醤油 | 小さじ2 |
| コショウ | 少々 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
①鶏胸肉は皮を外し、0.5〜1cm程度に細かく刻む。
ニンジンはみじん切り、大葉も細かく切ります。
②ボールへ、鶏胸肉、ニンジン、大葉、片栗粉、醤油、コショウを加え、よく混ぜ合わせます。
③フライパンにオリーブオイルを熱し、②をスプーンを使って綺麗に形を整えながらフライパンの上に並べます。
フタをして、両面しっかり焼き色がつくまで焼いたら出来上がり。
| 栄養価 | 1人分 |
| エネルギー | 236kcal |
| タンパク質 | 31.4g |
| 脂質 | 4.5g |
大葉には、抗酸化作用に優れたβカロテンが野菜の中でもトップクラスに含まれています。
キノコと豚肉の豆腐あんかけ
大豆イソフラボンを含む木綿豆腐は、たっぷりのあんをかけることでメインのおかずに変身♪
豚肉とキノコの旨味が美味しい1品です。
キノコと豚肉の豆腐あんかけの作り方
| 材料 | 3人分 |
| 木綿豆腐 | 1丁 |
| 豚肉 | 150g |
| 玉ネギ | 1/2個 |
| ニンジン | 1/3 本 |
| しめじ | 1/2パック |
| 豆苗 | 1/3パック |
| ゴマ油 | 小さじ1 |
| 醤油 | 大さじ1と1/2 |
| 酢 | 大さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| みりん | 大さじ1 |
| 塩コショウ | 少々 |
| 水溶き片栗粉 | 片栗粉大さじ1＋水大さじ1 |
①玉ネギは薄くスライス、ニンジンは千切り、しめじと豆苗は食べやすい大きさに切ります。
②豚肉は2cm幅に切ります。
③フライパンへゴマ油を熱し、豚肉を炒めます。
豚肉に火が通ったら一度皿へ取り出します。
豚肉を取り出したフライパンへ玉ネギ、人参を入れ、玉ネギが透き通ったら、しめじを加えさらに炒めます。
④③へ豆苗、豚肉、水、醤油、酢、みりん、砂糖、塩コショウを加え、沸騰したら水溶き片栗粉を入れとろみをつけます。
⑤豆腐を食べやすい大きさに切り、耐熱容器へ入れ、電子レンジで加熱し温めます。
⑥温めた豆腐に④のあんをかけ、出来上がり。
| 栄養価 | 1人分 |
| エネルギー | 246kcal |
| タンパク質 | 19.2g |
| 脂質 | 10.9g |
野菜をたっぷり使用することで、食物繊維やビタミン類を摂取することができます。
またあんかけにすることで、溶け出した栄養も逃しません。
簡単トマトと納豆のチーズトースト
日本伝統の発酵食品で大豆イソフラボン、食物繊維などが豊富な納豆を洋風にアレンジ。
トマトを切って納豆と混ぜて、トーストに乗せるだけなので、忙しい朝食にもぴったりです。
| 材料 | 1人分 |
| トマト | 小1個 |
| 納豆 | 1パック |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
| 食パン | 1枚 |
| スライスチーズ | 1枚 |
①トマトは1センチ角に切ります。
②食パンにスライスチーズを乗せ、トースターでこんがり焼き色がつくまで、焼きます。
③器へトマト、納豆、付属のタレ、オリーブオイルを加えよく混ぜ合わせます。
④焼けたパンに③をたっぷり乗せたら、出来上がり。
| 栄養価 | 1人分 |
| エネルギー | 373kcal |
| タンパク質 | 18.1g |
| 脂質 | 16.1g |
トマトには、ビタミンC、ビタミンE 、βカロテン、リコピンなど抗酸化作用がある栄養素が豊富に含まれています。
トマトに豊富なビタミンCはタンパク質と一緒に食べることで、コラーゲンを合成し、美しい肌づくりをサポートします。
まとめ
肌トラブルを改善するためには、ビタミン、食物繊維たっぷりの野菜を中心に、脂質の少ない魚や肉、大豆製品を組み合わせバランスの良いお食事を心がけましょう！
