更年期と症状が、よく似ているＰＭＳはご存知ですか？
月経前症候群とも言われるＰＭＳは、生理のある女性の約60％が悩まされていると言われます。
また、40代、50代の更年期に入る女性も生理不順に悩まされる時期がありますので、ＰＭＳなのか、更年期症状なのかわからない場合があります。
そんな更年期、ＰＭＳのつらい症状を食事で改善できる大切な栄養素があるのです。
生理前に悩まされるＰＭＳとは？
ＰＭＳ（月経前症候群）は、生理の始まる１週間から10日程前から、精神状態は敏感になり、イライラがひどくなったり倦怠感などに悩まされます。
また、頭痛や下腹部痛、腰痛、吐き気、便秘などの症状もあらわれます。
これは、生理前にエストロゲンが減少する事によって、プロゲステロンの分泌が優位になってしまう事で起こる症状です。
プロゲステロンは、分泌が活発になると上記のような症状に加え、食欲が増したり、喉の渇きもひどくなる事もあります。
この時期は、代謝も低下しカラダが溜め込み体質になるために、むくみや一時的な体重増なども起こります。
更年期とＰＭＳの違い
症状がよく似ている更年期とPMS、２つの違いはどんなところにあるのでしょうか？
どちらの症状なのかによって治療方法も違ってくるので、しっかり見極めないといけません。
ＰＭＳ（月経前症候群）
ＰＭＳは、生理前のエストロゲンの一時的な減少で、プロゲステロンの分泌が優位になる事から起こる不調です。
そのため、生理が来てしまえばその症状は治まります。
また、生理終了から１週間から10日ほどの間は、エストロゲンがしっかりと分泌されますので、その時期に入れば自然と心身ともに活発になれます。
更年期
更年期の場合は、閉経後からエストロゲンが減少していく一方で、その症状はＰＭＳの様に一時で終わるというものではありません。
エストロゲンが減少し続けるため、更年期症状も長く続いてしまいます。
治療方法も変わってくる
更年期とＰＭＳは、その症状はよく似ていますが、症状の継続に大きな違いがあります。
また、更年期は女性ならだれしもが通る道ではありますが、ＰＭＳは上記にあるように女性の60％が悩まされる事であり、全ての女性というわけではありません。
また、医療機関での治療法にも違いがあります。
更年期は、減少してしまう女性ホルモンを補うための、ホルモン補充療法が主流となります。
一方ＰＭＳは、同じホルモン療法であっても、低用量ピルが用いられます。
ピルは卵巣機能が正常な状態で服用するもので、卵巣機能が低下してしまっている更年期の女性が使用すると、ホルモン系の病気にかかりやすくなります。
30代で増えているプレ更年期
最近では、30代で閉経がまだ先である女性であっても、ＰＭＳではなく更年期症状と同じ様な状態になってしまう人が増えています。
30歳頃から卵巣機能は徐々に低下していきますので、更年期と同じような症状が出始めます。
プレ更年期などと言われます。
この場合も、ＰＭＳと同じ低用量ピルでの治療が有効となります。
更年期とＰＭＳの改善に摂りたい4つの栄養素
更年期とＰＭＳは別ものですが、その症状や原因は同じであったりもするのです。
そのため、更年期もＰＭＳも、改善するための栄養素は同じでもあるのです。
?ビタミンＢ６
ビタミンＢ６は、特に女性が多く消耗してしまう栄養素と言われています。
不足すると、肌荒れや頭痛、倦怠感やうつ状態になりがちですので、この様な症状がでる更年期とＰＭＳの女性は積極的に摂りたい成分ですね。
にんいく、マグロ、いわし、鶏レバー、牛もも肉など。
?カルシウム、ビタミンＤ
カルシウムとビタミンＤを合わせて摂ると、ＰＭＳの症状が軽減されると言われています。
また、更年期女性は骨密度の低下も心配されますので、カルシウムはしっかり摂っておきたいところです。
カルシウムの多い食品は、チーズやヨーグルトなどの乳製品、ごま、ひじき、小松菜、バジルなど。
ビタミンＤの多いい食品は、アン肝、きくらげ、紅鮭、しらす干しなど。
?鉄分
鉄分不足からくる貧血はＰＭＳを悪化させることがあります。
また、更年期の女性は鉄分不足による貧血になりやすいと言われています。
更年期やＰＭＳのつらい症状を改善させる為には、摂り過ぎに注意してしっかり摂取しましょう。
豚、鶏のレバー、納豆、抹茶、ココア、青のり、ドライフルーツなど。
?食物繊維
ＰＭＳの人は、血糖値が下がると普通の人よりイライラがひどくなります。
食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑え、血糖値の低下も緩やかにしてくれます。
また、更年期の女性は、自律神経の不調から便秘になりやすくなりますので、積極的に摂取したいものです。
キノコ類、イモ類、海藻、ゴボウ、アボカド、納豆など。
4つの栄養素が摂れるおススメレシピ
更年期・ＰＭＳの症状改善の為には食事も美味しく食べたいものです。
大事な４つの栄養素がしっかり摂れて、女性が大好きな食材を使用したレシピをご紹介します。
アボカドとマグロのにんにくオイル和え
マグロとアボカドは一口大に切って、レモン汁（なければお酢）を回しかけておきます。
そうすることで、アボカドの酸化による変色を防ぎ、マグロとアボカドに爽やかな酸味をプラスできます。
フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れ、香りがたつまで弱火から中火でじっくり火をかけます。
オイルとにんにくが良い感じになったら冷まし、マグロとアボカドにかけます。
お好みで塩と、砂糖少々、ブラックペッパーを入れ、良く和えれば出来上がりです。
マグロとにんにくでビタミンＢ６、アボカドで食物繊維が摂れます。
ドライフルーツとヨーグルトのゴマ風味
ミックスドライフルーツを適度に刻んで、プレーンヨーグルトに入れ、はちみつを入れ軽く混ぜます。
仕上げにすりごまをふりかけ、あれば細かく刻んだナッツを散らしても美味しいですね。
ヨーグルトとゴマでカルシウム、ドライフルーツで鉄分やビタミンを摂れます。
更年期やＰＭＳの症状改善に悩む女性も食べやすい、とても健康的なデザートになります。
まとめ
更年期症状もＰＭＳも、足りない栄養素を根気よく補い続ける事で改善する事ができます。
バランスの良い食事に、ビタミンＢ６、カルシウム、ビタミンＤ、鉄分、食物繊維をプラスして、更年期やＰＭＳの症状を改善できる健康的な食事を心がけたいですね。
