更年期障害に効果があると最近話題のエクオールですが、

サプリメントまではちょっと・・・

食事でなんとかならないかしら?

サプリメントと食事でより効果的に摂取したい!

ビタミンやほかの栄養素と同じように食品からも摂取を考えている方も多いのでは?

普通

この記事では、そんなエクオールの元となる食品はどのようなものあるのか、食品だけの摂取でエクオールは大丈夫なのか?などを解説しています。

エクオールが食品に直接含まれているわけではない

エクオールは、大豆などを原料とした食品から摂ることが可能です。

しかし、エクオールという成分がそのまま食材に含まれるわけではありません

大豆製品に含まれる大豆イソフラボンがさらに分解されダイゼインという成分になり、腸内細菌によってエクオールは生み出されます。

出典:J-STAGE  – 科学技術振興機構より

そしてエクオールは体内に吸収され、女性ホルモンのような働きや、抗酸化作用など、加齢による変化を押さえるような働きをします。

エクオールについては、こちらの記事でも詳しく紹介しているので、更に詳しく知りたい方は見てみてください。

「エクオールは更年期におすすめ!期待できる4つの効果と増やす方法 」

では、そんなエクオールですが、どのような食品がエクオールの元となるのでしょうか。

エクオールのもととなる食材

エクオールをつくるためには、まず大豆イソフラボンを摂取しなければなりません。

大豆イソフラボンは以前から美容や健康に良いと注目されてるので、どんな食品が良いか見当のつく方も多いのではないでしょうか?

大豆イソフラボンをより多く摂取することが、エクオールを多く作り出すことになります。

大豆イソフラボンを多く含む食材をまとめてみました。

食材 目安量 イソフラボン含有量
豆乳 1パック(200g) 41mg
納豆 1パック(45g) 36mg
木綿 2/1丁(150g) 42mg
絹ごし 2/1丁(150g) 38mg
厚揚げ 2/1(100g) 37mg
薄揚げ 1枚(30g) 12mg
きな粉 大さじ2(12g) 19mg
味噌汁 1杯(20g) 6mg

となっています。

豆腐だと、絹ごし豆腐より木綿豆腐の方が大豆イソフラボンの含有量が多いなど、加工の過程によっても少し違いがあるようです。

日常的に食べていそうで、あまり意識はしていない大豆製品ですが、日本人はだいたいどの程度の大豆イソフラボンを摂取できているのでしょうか。

日本人の大豆イソフラボン摂取量

最近は食の欧米化に伴い、和食でよく使われていた大豆製品が食卓に上らなくなりました。

しかし、その美容と健康への好影響が注目され、飲みやすい豆乳やコーヒーショップなどでも豆乳でのオーダーができるなど、違う側面での大豆の摂取のしやすさがあります。

そんな現代人では、どの程度の大豆イソフラボンが摂れているのかというと、厚生労働省の調べによると

平成14年国民栄養調査(厚生労働省)による大豆・大豆製品、醤油、みそなどの食品摂取量から試算した大豆イソフラボンアグリコン(問4参照)の摂取量は、16~22mg/日とされています。

厚生労働省 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A

約16~22mg/日が平均の摂取量。これが多いのか少ないのかですが、

農林水産省では

大豆イソフラボンの安全な摂取目安量の上限値は、1日あたり70〜75mg(アグリコン換算値)と設定されています。

農林水産省より

現在、大豆イソフラボンの摂取上限は70〜75mgとされています。

つまり、現代の食生活では大豆イソフラボンの量は上限摂取量から考えると半分も摂取できていないのです。

ちなみに、この大豆イソフラボンアグリコンは、普通のイソフラボンから糖が外れたものとなっています。

大豆イソフラボンから体内で分解され、吸収しやすくなるのですが、味噌はすでにこの状態なんだそうです。

つまり、たべた時から吸収されやすい状態にあり、効率よく大豆イソフラボンを摂取できるのです。

大豆イソフラボンを効率よく摂取するには

大豆イソフラボンを効率よく摂取するには、やはり含有量の多い大豆製品を食べることが1番です。

しかし、エクオールを作り出すのが目的の場合だと、たくさん摂取しても意味がない場合もあります。

エクオールは大腸で作られ、吸収されます。

そのため、一度にたくさんの大豆製品を摂取しても、そのときに大腸からの吸収が効率よくできなければ意味がありません

しかも、摂取上限値である70mg程度を摂取しようとすると、1日で納豆1パックに豆乳1パックと、毎日この量を維持するのはなかなか難しくはありませんか?

なので、3食やおやつに少しずつ分けて大豆製品を取り入れてみたり、意識してお味噌汁を飲む習慣をつけるのがおすすめです。

味噌は先ほどお話しした通り、すでに分解された形での大豆イソフラボンが含まれています。

ポイント

毎日少しずつ、継続して大豆イソフラボンを摂取することが、エクオールを常に生み出し、吸収するためには必要なことですね。

大豆製品を食べる時の注意点

大豆製品を積極的に摂ることでエクオールは作られるということですが、大豆製品の摂りすぎなど、気をつけることはあるのでしょうか?

厚生労働省でも

日本人は、豆腐、納豆、煮豆、みそなどの「伝統的な大豆食品」について、日常の食生活における長い食経験があり、これらの大豆食品を食べることによる大豆イソフラボンの健康への有害な影響が提起されたことはなく、心配する必要はありません。

厚生労働省 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A

このように書いてあるので、よほど桁外れな量を食べない限り、食べ過ぎによる問題はありません

しかも大豆のタンパク質は植物性です。

体に大きな負担のかかるものではありません。

ただ、厚揚げや薄揚げ、がんもどきなど、油で揚げてあるものは脂肪分を含みカロリーも高くなるので、揚げ物などは注意するようにしてください。

更年期の時期は女性ホルモンバランスが乱れるので、肥満になりやすい傾向にありますので。

更年期で肥満になってしまう原因は?避けるために知っておきたい豆知識

大豆製品を食べれば誰でもエクオールになるわけではない

ここまで、体内でエクオールをつくるためには大豆製品が必要なこと、大腸の腸内細菌がエクオールを作り出すことを紹介してきました。

しかし、実は大豆製品を頑張って食べてもエクオールを作れない人もいます

それは腸内細菌の種類によるもので、なにが悪いからというわけではなく、体質のようなものなのです。

おおよそ日本人の2人に1人はエクオールを作り出す腸内細菌がないと言われています。

他の国ではもっと低いです。

なので、まずは大豆イソフラボンをたくさん摂取するよりも、自分がエクオールを作り出す腸内細菌を持っているかどうかを確認するのもおすすめです。

自分がエクオールを作れるのかどうかを調べるには、簡単な検査キットがあります。

検査のやり方などに関してはこちらの記事で詳しく解説しています。

⇒エクオールの検査は簡単に自宅でできる!検査方法や費用について紹介!

エクオールを作り出せないならサプリメントで摂取できる

もし、上記の検査を行って腸内細菌がないとわかったら、いくら大豆イソフラボンを摂取しても意味がありません

では、どうすればいいのか。

それは、エクオールを含んだサプリメントでカバーすることができます。

更年期向けおすすめエクオールサプリランキング!選び方とポイント!

エクオールを含んだサプリメントは、そのままエクオールを摂取することができるので腸内細菌などは関係ありません。

それに、どれくらいの量を摂取できるのかもわかるので、効率よく摂取することができます。

むしろ、エクオールを作ることができる体質の方にもおすすめできるのです。

エクオールを作れる体質ならエクオールサプリメントは不要ではない

エクオールを作り出せる方は、大豆製品の摂取でエクオールも摂取できます。

しかし先ほどもお話しましたが、エクオールを作ることのできる腸内細菌がどの程度いるかなどによって、どのくらいのエクオールが作られているのかまではわかりません。

サプリメントで摂取することで、より効率よくエクオールを摂取することができますし、大豆製品を食べることは意識していても、なかなかたくさんは難しい場合がありますよね?

なので、エクオールの摂取という点では、サプリメントの活用もありかなと思います。

大豆製品とエクオールサプリメントの併用について

大豆をどの程度摂取すれば、このくらいのエクオールができるというのは、そのエクオールを作ることのできる腸内細菌の量にもよりますし、はっきりとはわかりません。

大豆製品を積極的に摂取したとしても、過剰なほど摂取するのはなかなか至難の業ですし、そもそもエクオールのサプリメントはエクオールとしての成分で配合されています

ですので、エクオールサプリメントと大豆製品の摂取で過剰になるということは、あまり深く考える必要は無いかと思います。

大豆製品とエクオールサプリメントの同時摂取も、特に問題はありません

また、吸収を促したり阻害したりする食品も無いようですので、食べ合わせを気にすることもなさそうです

ただし、エクオールサプリメントの用量は必ず守って使用してくださいね。

ポイント

サプリメントの摂取量は記載の通り、守ってくださいね

まとめ

エクオールのもととなる食品のこと、大豆イソフラボンについてみてきましたが、いかがでしたか?

エクオールを作り出すことができる腸内細菌を持っていれば大豆製品だけでもエクオールは作り出すことができます。

しかし、効率よく摂取するという意味ではサプリメントもおすすめです。

ポイント

ただ、エクオールのためだけでは無く、大豆イソフラボンとしての栄養の効果やタンパク質の摂取というメリットももちろんありますので、積極的に大豆製品を食べることも意識してくだいね。

大豆製品は健康にいい食品ばかりですので。