更年期になると、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌減少にともない、骨からの「カルシウム」の流出を防ぐ力が弱まり、著しく骨密度が低下します。

骨密度が低下すると、骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気「骨粗鬆症」になる可能性も出てきてます。

骨粗鬆症は、「寝たきり」の原因にもなる、怖い病気。

将来、健康でイキイキとした生活を送るためにも、早いうちから骨粗鬆症の予防をすることがとても大切です。

栄養士(ポイント)

そこで今回は、骨を丈夫にする「食事のポイント」について紹介します。

管理栄養士がおすすめするメニューも参考にしてみてください。

骨粗鬆症とは

骨粗鬆症とは、骨密度が低下し、骨の中がスカスカになり、骨折しやすくなる病気です。

骨がもろくなっているため、しりもち、くしゃみなど、軽い衝撃で、骨折してしまうことも。

さらに、高齢者にみられる、身長が縮む、腰が曲がるという症状も、骨粗鬆症による「圧迫骨折」が関係している可能性があります。

骨粗鬆症は、自覚症状がないので、骨折してから気がつくことも多い病気。

しかし、「寝たきりの原因」となる恐ろしい病気で、症状がないからといって放っておくと、とても危険です。

骨密度が低下する原因

骨密度は、カルシウムなど骨を構成している成分が、どのくらい詰まっていかを表す「骨の強度」の尺度。

カルシウムは、人体に一番多く存在するミネラルで、骨以外にも血液中や組織にも存在し、血液の凝固、神経伝達、筋肉の収縮など、生命維持に関わる大切な働きをしています。

骨は、「カシウムの貯蔵庫」としての役割もあり、血液中のカルシウムが不足すると、骨から補充され、一定量を維持しようとします。

そのため、カルシウム」がしっかり摂取できていないと、骨密度は低下し、骨がもろく骨折しやすい状態に・・・。

さらに、加齢も要因。

加齢により、腸からの「カルシウム」の吸収が悪くなったり、カルシウムと一緒に骨を作るために必要な「ビタミンD」をつくる働きが低下したりします。

また、骨は一度作られると、そのまま維持されると思われがちですが、実は「作る」「壊す」の新陳代謝を繰り返しています。

女性ホルモンである「エストロゲン」には、骨の新陳代謝をコントロールする働きがます。

更年期になると、「エストロゲン」は減少し、骨からのカルシウムの流出を防ぐ力が低下。

したがって、骨粗鬆症は、女性に圧倒的に多い病気とされています。

骨粗鬆症を予防する方法

骨粗鬆症は、「生活習慣病」であるともいわれ、「食習慣」「運動」が大きく関わっています。

骨の健康を維持し、骨粗鬆症を予防するために必要なことは

  • 「毎日食事で、骨をつくる材料になる「カルシウム」などを十分に摂取する」
  • 「運動を行い、適度に骨に負荷をかけ、骨を丈夫にする」
  • 「適度に日光を浴びる」

です。

そこで、今回は骨を強くする「食事のポイント」を詳しくみていきましょう。

骨を丈夫にする食事(成分)

骨を丈夫にするために、積極的に食事に取り入れ、摂取したい栄養素は、「カルシウム」「ビタミンK」「ビタミンD」です!

POINT①カルシウム

まず、骨を丈夫にするために必要不可欠な栄養素は、骨の材料になる「カルシウム」。

飽食の現代ですが、日本人は「カルシウム」の摂取量が不足気味で、意識してカルシウムが豊富な食材を、摂取する必要があります。

食事摂取基準では、18歳以上の女性のカルシウムの推奨量は、1日当たり650mg

骨粗鬆症の人は、1日700〜800mgの摂取を推奨されています。

(「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン」2015年版より)

また、カルシウムのサプリメントなどを摂取している方は、過剰摂取に注意する必要があります。(耐容上限量は1日あたり2500mgとされています。)

カルシウムが豊富に含まれている食材

乳製品、骨ごと食べられる小魚に豊富に含まれているカルシウム。

植物性食品ではゴマ、大豆製品、小松菜などの野菜にも含まれています。

食材100gあたりの「カルシウム含有量」
乳製品
  • 牛乳:110mg
  • ヨーグルト:120mg
  • プロセスチーズ:630mg
魚介類
  • しらす干し:520mg
  • 干しエビ:7100mg
大豆製品
  • 木綿豆腐:86mg
  • 納豆:90mg
  • きな粉:180mg
野菜
  • 小松菜:170mg
  • モロヘイヤ:260mg
  • 切り干し大根:500mg
その他
  • ゴマ:1200mg

POINT②ビタミンK

ビタミンKは、カルシウムが体外へ排出されることを抑制する作用があり、骨粗鬆症の治療薬としても使用されています。

食事摂取基準では、18歳以上の女性のビタミンKの目安量は1日あたり150μg。

骨粗鬆症の人は、1日あたり250〜300μgの摂取が推奨されています。(「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン」2015年版より)

ビタミンKが豊富に含まれている食材

ビタミンKは、脂溶性ビタミン。

そのため、油に溶けやすく、脂質を含む食品と一緒に食べたり、油で調理したりすると、吸収率がアップします。

食材100gあたりの「ビタミンK含有量」
  • 納豆:600μg
  • ホウレンソウ:270μg
  • 豆苗:280μg
  • 小松菜:210μg
  • ニラ:180μg
  • カットわかめ:1600μg

POINT③ビタミンD

ビタミンDは、ビタミンK 同様、骨を強くするために必要不可欠な栄養素。

カルシウムの吸収に必要なタンパク質の合成を促進することで、体内へのカルシウムの吸収をサポートする作用があります。

食事摂取基準では、18歳以上の女性のビタミンD の目安量は1日あたり5.5μgと設定されています。

また、骨粗鬆症の人は、1日あたり10〜20μgの摂取が推奨されています。(「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン」2015年版より)

ビタミンDが豊富に含まれている食材

魚介類やきのこ類に豊富に含まれています。

ビタミンD は、体内でも合成されますが、加齢により合成されにくくなり、食事からしっかり摂取する必要があります。

食材100gあたりの「ビタミンD 含有量」
  • しらす干し:61.0μg
  • クロマグロ:18.0μg
  • 白鮭:32.0μg
  • うなぎの蒲焼き:19.0μg
  • 卵:2μg
  • 乾燥きくらげ:85.4μg
  • 舞茸:4.9μg
  • エリンギ:1.2μg

管理栄養士おすすめの骨を丈夫にする簡単メニューとレシピ

主に骨を構成している「カルシウム」をたっぷり含む食材と、丈夫な骨づくりに欠かせない「ビタミンK」と「ビタミンD 」を組み合わせた、骨に嬉しいレシピをご紹介します。

牛乳と納豆のクリームパスタ

牛乳の「カルシウム」、納豆の「ビタミンK」を一緒に摂取できる、簡単パスタです。

納豆をいれることで、牛乳スープにとろみがつき、パスタによく絡みます。

牛乳は、カルシウムがとても豊富に含まれ、そのままでも飲むことができ便利な食材ですが、冷たい牛乳は、体質でお腹がゆるくなる方もいます。

そのような方は、料理に使用するなど、温めて摂取することをおすすめします!

材料 1人分
牛乳 150ml
納豆 1パック
ベーコン 1/2枚
玉ネギ 1/4個
豆苗 1/4 パック
顆粒コンソメ 小さじ1/2
塩コショウ 少々
オリーブオイル 小さじ1

牛乳と納豆のクリームパスタの作り方

①スパゲッティを表示通り茹で始めます。

②豆苗は食べやすい長さ、玉ネギは薄くスライス、ベーコンは1cm幅に切ります。

③フライパンへオリーブオイルを入れ熱し、玉ネギ、ベーコンを炒めます。玉ネギがしんなりしてきたら、豆苗を加えサッと炒めます。

④③へ牛乳、コンソメ、塩コショウを加え一度沸騰させます。

⑤沸騰したら火を止め、納豆、付属のタレ、茹でたスパゲッティを加え混ぜ合わせ、お皿に盛り付けたら出来上がり。

栄養士(ポイント)

豆苗は100円前後で購入できる家計に優しい食材。

安いだけでなく栄養価も優れた食材で、骨の形成を助ける「ビタミンK」以外にも、コラーゲンやホルモンの合成を促進する「ビタミンC」、皮膚や目の健康を守る「ビタミンA」も含まれ、積極的に摂取したい野菜です。

牛乳に含まれる「カゼインホスホペプチド」は、カルシウムの吸収率を高める効果があります。

栄養価  (1人前)
エネルギー 657kcal
たんぱく質 27.3g
脂質 18.5g
カルシウム 243mg
ビタミンK 315μg
ビタミンD 0.5μg

ちりめんじゃこと小松菜のゴマたっぷりチャーハン

ちりめんじゃこ、小松菜、ゴマを使ったカルシウムとビタミンDがたっぷり摂取できる簡単チャーハンです。

ちりめんじゃこの塩気とゴマの香ばしい香りを活かして、少量の醤油のみで味付けをしました。

忙しい朝食時にも、パパッと作れる1品です。

材料 2人分
ちりめんじゃこ 40g
小松菜 2株
ニンジン 2cm
2個
温かいごはん 2膳分
煎りゴマ 大さじ2
醤油 小さじ1
ゴマ油 小さじ1
のり お好みで

ちりめんじゃこと小松菜のゴマたっぷりチャーハンの作り方

①小松菜は細かく刻み、ニンジンはみじん切りにします。

ゴマはすり鉢で摩っておきます。

②フライパンへ、ゴマ油を入れ熱し、ちりめんじゃこ、ニンジンを炒めます。

ニンジンに火が入ったら、小松菜を入れ、しんなりするまで炒めます。

③②へ温かいごはん、ゴマを入れ混ぜ合わせます。

④ごはんをフライパンのはしへ寄せ、そこへ卵を割り入れ、スクランブルエッグを作ります。

⑤④へ醤油を入れ、全体的に混ぜ合わせ、お皿に盛り付け、海苔をトッピングして出来上がり。

栄養士(ポイント)

ゴマには、 カルシウム以外に、抗酸化作用がある「セサミン」や「ビタミンE」、疲労回復効果がある「ビタミンB1」などの栄養が詰まっています。

ゴマの外皮は硬くそのままでは消化、吸収されにくいので、しっかり摩って利用しましょう。

栄養価  (1人前)
エネルギー 533kcal
たんぱく質 28.7g
脂質 15.6g
カルシウム 686mg
ビタミンK 4.7μg
ビタミンD 120μg

甘くない!カルシウムたっぷり惣菜フレンチトースト

野菜やチーズをパンの中に挟んでつくる甘くない、惣菜パンです。

パンに挟む具材は、電子レンジで加熱し時短に!

とろ~りチーズが美味です。

材料 1人分
 食パン 6枚切り  1枚
 スライスチーズ  1枚
 牛乳  150ml
 卵  1個
 玉ネギ  1/4個
 ホウレンソウ  1株
 塩コショウ  少々
 乾燥バジル、パセリなど  お好みで

惣菜フレンチトーストの作り方

①食パンは、半分に切り、具材を挟めるように切り込みを入れます。

②チーズは2等分、玉ネギは薄くスライス、ホウレンソウは幅2cmに切ります。

耐熱容器に玉ネギを入れ、ラップでフタをし、電子レンジで1分加熱します。そこへホウレンソウを加え、さらに1分加熱します。

③切り込みを入れた食パンに、チーズ、玉ネギ、ホウレンソウを挟みます。

④ボールへ卵、牛乳、塩コショウ、乾燥バジルを入れよく混ぜ合わし、具材を挟んだパンを浸します。

⑤食パンに卵液が染み込んだら、オリーブオイルを引いたフライパンで、両面焦げ目がつくまで焼いて出来上がり。

栄養価  (1人前)
エネルギー 452kcal
たんぱく質 22.0g
脂質 22.6g
カルシウム 307mg
ビタミンK 147μg
ビタミンD 1.4μg
栄養士(ポイント)

牛乳は、加熱をしてもほとんど栄養価は変わりません。

カルシウムには、精神的な不調を和らげる効果があります。

ホルモンバランスの乱れで「イライラ」しやすい更年期の女性には、しっかり摂取して頂きたい栄養素です。

まとめ

骨粗鬆症予防には、「カルシウム」以外にも「ビタミンD」 や「ビタミンK」などを含む食材も一緒に、バランスのとれた食事がとても大切です。

栄養士(NO)

また、加工食品に多く含まれる「リン」や「食塩」は、カルシウムの吸収を妨げます。

なので、加工食品をよく食べる方は注意しましょう。