更年期の骨粗鬆症予防におすすめの骨を丈夫にする簡単レシピ！

更年期になると、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌減少にともない、骨からの「カルシウム」の流出を防ぐ力が弱まり、著しく骨密度が低下します。

骨密度が低下すると、骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気「骨粗鬆症」になる可能性も出てきてます。

骨粗鬆症は、「寝たきり」の原因にもなる、怖い病気。

将来、健康でイキイキとした生活を送るためにも、早いうちから骨粗鬆症の予防をすることがとても大切です。

骨粗鬆症とは

骨粗鬆症とは、骨密度が低下し、骨の中がスカスカになり、骨折しやすくなる病気です。

骨がもろくなっているため、しりもち、くしゃみなど、軽い衝撃で、骨折してしまうことも。

さらに、高齢者にみられる、身長が縮む、腰が曲がるという症状も、骨粗鬆症による「圧迫骨折」が関係している可能性があります。

骨粗鬆症は、自覚症状がないので、骨折してから気がつくことも多い病気。

しかし、「寝たきりの原因」となる恐ろしい病気で、症状がないからといって放っておくと、とても危険です。

骨密度が低下する原因

骨密度は、カルシウムなど骨を構成している成分が、どのくらい詰まっていかを表す「骨の強度」の尺度。

カルシウムは、人体に一番多く存在するミネラルで、骨以外にも血液中や組織にも存在し、血液の凝固、神経伝達、筋肉の収縮など、生命維持に関わる大切な働きをしています。

骨は、「カシウムの貯蔵庫」としての役割もあり、血液中のカルシウムが不足すると、骨から補充され、一定量を維持しようとします。

そのため、「カルシウム」がしっかり摂取できていないと、骨密度は低下し、骨がもろく骨折しやすい状態に・・・。

さらに、加齢も要因。

加齢により、腸からの「カルシウム」の吸収が悪くなったり、カルシウムと一緒に骨を作るために必要な「ビタミンD」をつくる働きが低下したりします。

また、骨は一度作られると、そのまま維持されると思われがちですが、実は「作る」「壊す」の新陳代謝を繰り返しています。

女性ホルモンである「エストロゲン」には、骨の新陳代謝をコントロールする働きがます。

更年期になると、「エストロゲン」は減少し、骨からのカルシウムの流出を防ぐ力が低下。

したがって、骨粗鬆症は、女性に圧倒的に多い病気とされています。

骨粗鬆症を予防する方法

骨粗鬆症は、「生活習慣病」であるともいわれ、「食習慣」や「運動」が大きく関わっています。

骨の健康を維持し、骨粗鬆症を予防するために必要なことは

• 「毎日食事で、骨をつくる材料になる「カルシウム」などを十分に摂取する」
• 「運動を行い、適度に骨に負荷をかけ、骨を丈夫にする」
• 「適度に日光を浴びる」

です。

そこで、今回は骨を強くする「食事のポイント」を詳しくみていきましょう。

骨を丈夫にする食事（成分）

骨を丈夫にするために、積極的に食事に取り入れ、摂取したい栄養素は、「カルシウム」「ビタミンK」「ビタミンD」です！

POINT①カルシウム

まず、骨を丈夫にするために必要不可欠な栄養素は、骨の材料になる「カルシウム」。

飽食の現代ですが、日本人は「カルシウム」の摂取量が不足気味で、意識してカルシウムが豊富な食材を、摂取する必要があります。

食事摂取基準では、18歳以上の女性のカルシウムの推奨量は、1日当たり650mg。

骨粗鬆症の人は、1日700〜800mgの摂取を推奨されています。

（「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン」2015年版より）

また、カルシウムのサプリメントなどを摂取している方は、過剰摂取に注意する必要があります。（耐容上限量は1日あたり2500mgとされています。）

カルシウムが豊富に含まれている食材

乳製品、骨ごと食べられる小魚に豊富に含まれているカルシウム。

植物性食品ではゴマ、大豆製品、小松菜などの野菜にも含まれています。

食材100gあたりの「カルシウム含有量」

乳製品

• 牛乳：110mg
• ヨーグルト：120mg
• プロセスチーズ：630mg

魚介類

• しらす干し：520mg
• 干しエビ：7100mg

大豆製品

• 木綿豆腐：86mg
• 納豆：90mg
• きな粉：180mg

野菜

• 小松菜：170mg
• モロヘイヤ：260mg
• 切り干し大根：500mg

その他

• ゴマ：1200mg

POINT②ビタミンK

ビタミンKは、カルシウムが体外へ排出されることを抑制する作用があり、骨粗鬆症の治療薬としても使用されています。

食事摂取基準では、18歳以上の女性のビタミンKの目安量は1日あたり150μg。

骨粗鬆症の人は、1日あたり250〜300μgの摂取が推奨されています。（「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン」2015年版より）

ビタミンKが豊富に含まれている食材

ビタミンKは、脂溶性ビタミン。

そのため、油に溶けやすく、脂質を含む食品と一緒に食べたり、油で調理したりすると、吸収率がアップします。

食材100gあたりの「ビタミンK含有量」

• 納豆：600μg
• ホウレンソウ：270μg
• 豆苗：280μg
• 小松菜：210μg
• ニラ：180μg
• カットわかめ：1600μg

POINT③ビタミンD

ビタミンDは、ビタミンK 同様、骨を強くするために必要不可欠な栄養素。

カルシウムの吸収に必要なタンパク質の合成を促進することで、体内へのカルシウムの吸収をサポートする作用があります。

食事摂取基準では、18歳以上の女性のビタミンD の目安量は1日あたり5.5μgと設定されています。

また、骨粗鬆症の人は、1日あたり10〜20μgの摂取が推奨されています。（「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン」2015年版より）

ビタミンDが豊富に含まれている食材

魚介類やきのこ類に豊富に含まれています。

ビタミンD は、体内でも合成されますが、加齢により合成されにくくなり、食事からしっかり摂取する必要があります。

食材100gあたりの「ビタミンD 含有量」

• しらす干し：61.0μg
• クロマグロ：18.0μg
• 白鮭：32.0μg
• うなぎの蒲焼き：19.0μg
• 卵：2μg
• 乾燥きくらげ：85.4μg
• 舞茸：4.9μg
• エリンギ：1.2μg

管理栄養士おすすめの骨を丈夫にする簡単メニューとレシピ

主に骨を構成している「カルシウム」をたっぷり含む食材と、丈夫な骨づくりに欠かせない「ビタミンK」と「ビタミンD 」を組み合わせた、骨に嬉しいレシピをご紹介します。

牛乳と納豆のクリームパスタ

牛乳の「カルシウム」、納豆の「ビタミンK」を一緒に摂取できる、簡単パスタです。

納豆をいれることで、牛乳スープにとろみがつき、パスタによく絡みます。

牛乳は、カルシウムがとても豊富に含まれ、そのままでも飲むことができ便利な食材ですが、冷たい牛乳は、体質でお腹がゆるくなる方もいます。

そのような方は、料理に使用するなど、温めて摂取することをおすすめします！

材料	1人分
牛乳	150ml
納豆	1パック
ベーコン	1/2枚
玉ネギ	1/4個
豆苗	1/4 パック
顆粒コンソメ	小さじ1/2
塩コショウ	少々
オリーブオイル	小さじ1

牛乳と納豆のクリームパスタの作り方

①スパゲッティを表示通り茹で始めます。

②豆苗は食べやすい長さ、玉ネギは薄くスライス、ベーコンは1cm幅に切ります。

③フライパンへオリーブオイルを入れ熱し、玉ネギ、ベーコンを炒めます。玉ネギがしんなりしてきたら、豆苗を加えサッと炒めます。

④③へ牛乳、コンソメ、塩コショウを加え一度沸騰させます。

⑤沸騰したら火を止め、納豆、付属のタレ、茹でたスパゲッティを加え混ぜ合わせ、お皿に盛り付けたら出来上がり。

栄養価	（1人前）
エネルギー	657kcal
たんぱく質	27.3g
脂質	18.5g
カルシウム	243mg
ビタミンK	315μg
ビタミンD	0.5μg

ちりめんじゃこと小松菜のゴマたっぷりチャーハン

ちりめんじゃこ、小松菜、ゴマを使ったカルシウムとビタミンDがたっぷり摂取できる簡単チャーハンです。

ちりめんじゃこの塩気とゴマの香ばしい香りを活かして、少量の醤油のみで味付けをしました。

忙しい朝食時にも、パパッと作れる1品です。

材料	2人分
ちりめんじゃこ	40g
小松菜	2株
ニンジン	2cm
卵	2個
温かいごはん	2膳分
煎りゴマ	大さじ2
醤油	小さじ1
ゴマ油	小さじ1
のり	お好みで

ちりめんじゃこと小松菜のゴマたっぷりチャーハンの作り方

①小松菜は細かく刻み、ニンジンはみじん切りにします。

ゴマはすり鉢で摩っておきます。

②フライパンへ、ゴマ油を入れ熱し、ちりめんじゃこ、ニンジンを炒めます。

ニンジンに火が入ったら、小松菜を入れ、しんなりするまで炒めます。

③②へ温かいごはん、ゴマを入れ混ぜ合わせます。

④ごはんをフライパンのはしへ寄せ、そこへ卵を割り入れ、スクランブルエッグを作ります。

⑤④へ醤油を入れ、全体的に混ぜ合わせ、お皿に盛り付け、海苔をトッピングして出来上がり。

栄養価	（1人前）
エネルギー	533kcal
たんぱく質	28.7g
脂質	15.6g
カルシウム	686mg
ビタミンK	4.7μg
ビタミンD	120μg

甘くない！カルシウムたっぷり惣菜フレンチトースト

野菜やチーズをパンの中に挟んでつくる甘くない、惣菜パンです。

パンに挟む具材は、電子レンジで加熱し時短に！

とろ～りチーズが美味です。

材料	1人分
食パン　6枚切り	1枚
スライスチーズ	1枚
牛乳	150ml
卵	1個
玉ネギ	1/4個
ホウレンソウ	1株
塩コショウ	少々
乾燥バジル、パセリなど	お好みで

惣菜フレンチトーストの作り方

①食パンは、半分に切り、具材を挟めるように切り込みを入れます。

②チーズは2等分、玉ネギは薄くスライス、ホウレンソウは幅2cmに切ります。

耐熱容器に玉ネギを入れ、ラップでフタをし、電子レンジで1分加熱します。そこへホウレンソウを加え、さらに1分加熱します。

③切り込みを入れた食パンに、チーズ、玉ネギ、ホウレンソウを挟みます。

④ボールへ卵、牛乳、塩コショウ、乾燥バジルを入れよく混ぜ合わし、具材を挟んだパンを浸します。

⑤食パンに卵液が染み込んだら、オリーブオイルを引いたフライパンで、両面焦げ目がつくまで焼いて出来上がり。

栄養価	（1人前）
エネルギー	452kcal
たんぱく質	22.0g
脂質	22.6g
カルシウム	307mg
ビタミンK	147μg
ビタミンD	1.4μg

まとめ

骨粗鬆症予防には、「カルシウム」以外にも「ビタミンD」 や「ビタミンK」などを含む食材も一緒に、バランスのとれた食事がとても大切です。