更年期の年齢のせいか気分が落ち込み、やる気が出ないなど、、この精神的症状はもしかしてうつ病?なんて思うことってありますよね。

私も、更年期の時期は毎日ではないですが、このような精神的な症状が数多く出ていました。

本当につらいですよね。。

普通

そこで、この記事ではそんな更年期のうつ・不安感とはどんな症状なのか、原因や改善方法について紹介していきます。

うつや不安感の起こる原因

更年期のうつ・不安感の起こる原因には

  • 女性ホルモンの減少
  • ホルモンバランスの乱れ
  • ストレス

などが重なり起こります。

女性ホルモンの減少

更年期の女性は卵巣機能の低下により、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌が減少します。

エストロゲンホルモンは肌をきれいに、気分を明るく精神を安定させるなど体の機能を正常に保つ働きがあります。

自律神経と深く関わる2つの女性ホルモン、プロゲステロンとエストロゲン

エストロゲンの働きが衰えると脳内神経伝達物質のセロトニンの機能も低下してしまい、

  • のぼせ
  • 冷え
  • 憂うつ
  • 不安感
  • イライラ
  • 不眠
  • やる気がなくなる
  • 物忘れ

などの症状が起こります

ホルモンバランスの乱れ

ホルモンが減少するとホルモンのバランスが乱れ感情のコントロールが難しく自津神経失調症状になります。

エストロゲンは視床下部の指示で分泌されます。

視床下部はホルモン濃度を調べ、少ないと性腺刺激ホルモンを出しエストロゲンを分泌させます。

しかし卵巣機能が低下してエストロゲンが分泌できなく、性腺刺激ホルモンを出し続けます。

これが原因でホルモンの乱れが生じるのです。

視床下部の主な仕事は自律神経の調整ですが、エストロゲンの分泌にかかりきりで、主たる仕事がおろそかになり自律神経失調症の不定愁訴や憂うつ、イライラや不眠精神的な症状が現われるのです。

自律神経失調の症状は他にも、のぼせやほてり、発汗やホットフラッシュがあります。

→更年期のホットフラッシュで大量の汗が噴き出す原因と4つの対策

ストレス

この自律神経失調症状に女性環境の変化や、加齢の悩みなど多くのストレスが重なり精神症状のうつ・不安感が起こります。

憂うつやイライラ、不安感や意欲の低下が2週間続く場合は、更年期障害の憂うつ、不安感の疑いがあります。

産後のうつ経験されて方は、更年期のうつ病を起こしやすいといわれています。注意が必要です。

思い当たる症状がある方は専門医に相談してくださいね。

更年期の憂うつは更年期女性の40%の方に認められ、ホットフラッシュより高い罹患率になっています。

うつ病や神経症と思われる症状

更年期症状とよく似たうつ病や神経病は、更年期症状か精神症状のどちらから来ているか判断が難しいです。

症状がひどく日常生活に支障がある場合は、精神科や心療内科を受診しましょう。

ちみに参考程度ですが、うつ病だと思われる症状や精神症状をいくつか紹介しておきます。

うつ病の症状

  • 今まで好きなことにも興味が持てなくなった
  • 何事にもやる気が起きない
  • 気分が落ち込む
  • 疲れやすい
  • 意味もなく涙が出る
  • イライラしやすい
  • 将来に希望が持てない
  • 著しい不安
  • 楽しみがない
  • 些細なことでくよくよしてしまう
  • 他人と話したくない
  • 死にたいと感じる
  • 食欲の低下
  • 集中力の低下
  • 記憶力の低下
  • 不眠

これらの症状が5つ以上当てはまり、症状が2週間以上続く場合は更年期うつの可能性があります。

不安神経症

不安が頻繁に起こる、喉のつかえや動悸、息苦しさやめまい、過呼吸など通常の限度を超えて現われます。

脅迫神経症

数字や右や左など極端にこだわって縁起をかつぐなど、脅迫観念や脅迫行動があります。

恐怖症

ある物や事柄に対して異常な恐怖を現し、嘔吐恐怖、不潔恐怖、対人恐怖、乗り物恐怖などがあります。

精神疾患のある方が更年期で症状がひどくなるようであれば、専門医に相談するのが良いでしょう。

また神経症状に思い当たる方も専門医に相談しましょう。

不安やうつの病院での治療方法

更年期の不安やうつなどの気持ちの落ち込みなどの治療法は

  • ホルモン療法
  • 向精神薬
  • カウンセリング

などがあり、婦人科、精神科、心療内科などで行われます。

ホルモン療法

減少しているホルモン剤を投与する治療方法です。

治療するにはタイミングがあり効果や副作用について医師に相談しましょう。

ホルモン療法はほてりやのぼせ、発汗や頻尿に効果があります。

薬物療法

うつ症状の強い不安感を和らげる薬として、向精神薬が用いられます。

抗うつ薬や抗躁薬、中枢神経刺激薬、睡眠導入薬などです。

依存性も強いため、医師の処方がなければ服用ができません。

心配ごとや体の不調の治療方法など詳しく説明してもらえます。

カウンセリング

診療心理士に悩みや困っていることを話すことで精神面のケアをし、悲観的な考え方を変えてくれます。

更年期に起こるうつ症状を自宅で対策する方法

うつになる原因として、女性ホルモンの減少、ホルモンバランスの乱れ、ストレスが挙げられましたが、この原因に対して病院での治療を受けなくても自宅で簡単に対策できる方法をご紹介します。

  • サプリメントで女性ホルモンを整える
  • 漢方薬で症状を和らげる
  • ストレスを減らしてハッピーホルモンを分泌させる

サプリメントで女性ホルモンを整える

更年期に悩む女性は、気力がなくなり、うつと似たような症状がでてしまいます。

そんな精神状態を安定させてくれるエストロゲンを分泌させ、ホルモンのバランスを整えるためには効果のある成分を摂取することが簡単ですが、食べ物から摂ろうと思ってもなかなか難しく、諦めてしまう人が多いです。

そこで、最も簡単に摂取できるのがサプリメントです。

サプリメントは薬ではないため、すぐに効果が現れるということはありませんが、長く続けることで少しずつ改善されていきます。

毎日決まった時間に決まった分だけ服用すればいいだけなので、誰でも簡単に続けることができます。

うつ症状のある女性に良いサプリメントの成分は、以下のようなものが挙げられます。

  • サポニン
  • エクオール
  • マカ
  • プラセンタ
  • ローヤルゼリー
  • 大豆イソフラボン

サポニン

大豆や高麗人参、田七人参、ごぼうなどの根や葉、茎などに含まれる成分で、うつ症状で挙げられるイライラや、不安感を改善させてくれる働きがあります。

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エクオール

エクオールは女性のエストロゲンと似た働きをしているため、この成分を摂取することで女性ホルモンを整えることができ、自律神経を整えてうつ症状を和らげます。

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マカ

マカには脳の栄養不足を回復するビタミンが含まれていて、ホルモンのバランスや自律神経を整える作用があるため、うつ症状を緩和することができます。

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プラセンタ

美肌に効果のあるプラセンタは、基礎代謝を上げたり、自律神経を整えてくれる働きもあります。

そのため、うつの症状であるエネルギー不足を改善し、精神的にもリラックスさせてくれる効果があります。

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ローヤルゼリー

ローヤルゼリーには脳内神経伝達物質のセロトニンの働きを整えるコリンという成分が含まれていて、うつ病や認知症の予防にも効果があります。

また、ビタミンも含まれているため、イライラなどの症状を和らげる働きがあります。

大豆イソフラボン

大豆には自立神経を整える成分が含まれており、エストロゲンに似た働きも持っているため、更年期のうつ症状を改善してくれます。

漢方薬で症状を和らげる

漢方薬は、生薬と呼ばれる自然由来の成分を複数組み合わせたもので、多くの種類があるため、その人の症状に合わせたものを選ぶことができます。

独特な臭いや味がありますが、体全体の調子を整えて、症状を和らげてくれます。

関連:更年期障害に効くオススメの漢方は?知っておきたい5つの漢方薬

漢方薬は、病院で医師の処方で手に入れることができますが、漢方専門の薬局やドラックストア、ネット等でも購入が可能です。

また、漢方薬でも副作用が現れることもあるため、その時は一度服用をやめ薬局やドラックストアの薬剤師に相談してみてください。

女性の更年期に起こるイライラや不安感、気力の低下などのうつに似た症状を改善させるために、効果のある漢方薬には以下のようなものがあります。

  • 加味逍遙散(かみしょうようさん)
  • 当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)
  • 桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)

加味逍遙散(かみしょうようさん)

加味逍遙散は女性特有の症状に使われる漢方薬で、イライラや不安などの精神症状に悩む人に効果があります。

自律神経や女性ホルモンのバランスを整えてくれるので、うつ症状のある人におすすめの漢方です。

NHA 私の漢方薬「加味逍遙散エキス錠」の更年期への効果や副作用

桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)

桂枝茯苓丸は血液の巡りに効果的な漢方で、血液の循環を良くすることでホルモンのバランスを調節してくれます。

そのため、精神的な不安などを和らげてくれる効果もあります。

NHA 私の漢方薬「桂枝茯苓丸エキス錠」の更年期に対する効果や副作用

当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)

めまいや冷えなどに効果のある当帰芍薬散は、血液の流れをよくするため、ホルモンのバランスや、自律神経を整えます。

イライラなどのストレスや疲労感、倦怠感を感じる時に服用することで気持ちが落ち着きます。

NHA 私の漢方薬「当帰芍薬散エキス錠」商品の特徴と効果・副作用

ストレスを減らしてハッピーホルモンを分泌させる

うつになる原因として、日頃のストレスが関係してくることが考えられます。

脳はストレスを感じると、離脱しようとノルアドレナリン神経が働き交感神経が高まり、危険に対処するため血圧を上げ覚醒状態となるのですが、一方で不安感やパニックを感じます。

この段階でストレスを解消できれば問題はないのですが、このストレスを受けたままの状態が長く続くと、脳はフリージング状態になります。

すると、脳はストレスの抵抗を止め、ストレスの自覚がなくなります。

しかし、視床下部のストレス中枢が興奮を始め、知らないところでストレスをどんどん蓄積してしまうのです。

こうなると副腎皮質からストレスホルモンが分泌され、うつ病だけでなく、高血圧や肥満、糖尿病に発展させてしまうことがあります。

このようなストレスからうつ病にならないために、ハッピーホルモンと呼ばれる「セロトニン」を分泌させることが重要になっていきます。

このハッピーホルモンは、精神状態を和らげ、心身を安定させてくれる脳内ホルモンで、日常生活のちょっとした行動で分泌を増やすことができます。

自宅でもできるハッピーホルモンの分泌方法は以下のようなものが挙げられます。

  • 太陽を浴びる
  • ウォーキング
  • 食事はおしゃべりしながら
  • セロトニンを増やす食事を摂る
  • 呼吸を整える
  • 夜のメラトニンで睡眠を
  • ペットとふれあう
  • カラオケ
  • 涙活

このように、簡単に分泌させることができる方法が沢山あるのです。

太陽を浴びる

網膜に一定以上の光が当たると、セロトニンが分泌されます。

室内で十分で朝起きたらカーテンを開け朝日を浴びましょう。

雨の日は、高照度の照明器具の光を浴びても効果があります。

ウォーキング

朝のウォーキングは、セロトニンを分泌させる、朝日を浴びて軽い運動を兼ねたオススメの方法です。

リズミカルな曲を聴きながらウォーキングを行います。

脳がリズムに集中し、セロトニンの分泌効果が高まります。

食事はおしゃべりしながら

食事は誰かと一緒に摂り、おしゃべりしながら食べることでグルーミング効果がありあます。

グルーミング効果はセロトニンの働きを助けるオキシトシンがあります。

このオキシトシンは気を使わなくて良い人との会話で分泌されます。

このグルーミングはストレスにとても効果があります。

セロトニンを増やす食事を摂る

魚類、ナッツ類、乳製品、バナナや小麦胚芽、卵などに多く含まれているリプトファンという成分を積極的に摂るようにすることで脳に運ばれ、セロトニンを増やすことができます。

このトリプトファンは体内で合成することができないため、食事で摂取することが大切になります。

他にも、ビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンは体内で合成されるため、サンマやにんにく、海藻類、緑黄色野菜も摂取するようにします。

ただし、同じものばかりを摂り過ぎても良くないため、栄養バランスを考えた食生活を送るようにすることが大事です。

呼吸を整える

みぞおちに手を当てて、鼻から息を10秒から15秒かけてゆっくり吐きます。

この際腹筋を使いお腹をへこむようにします。

吐き終わったら自然に息を吸います。

これを10分ぐらい繰り返します。

こうすることで、呼吸が整い心も落ち着いてきます。

夜のメラトニンで睡眠を

セロトニンは夜になるとメラトニンという睡眠ホルモンになります。

よい睡眠はストレス解消になくてはならないものです。

松果体から分泌されるホルモンメラトニンは睡眠を支援してくれます。

ペットとふれあう

スキンシップによるグルーミングはストレス解消の王道です。

膝の上で絵本の読み聞かせする事も効果的です。

また、ペットに触れたり話しかけたりすることで同様の効果があります。

返事がなくてもオキシトシンは分泌されます。

ペットが飼えない人は、猫カフェやフクロウカフェなど出かけるのも良いことです。

カラオケ

リズム運動と同様にセロトニン分泌に効果的です。

曲に合わせてリズムに乗り、腹式呼吸で声を出すので呼吸も深くなります。

一人でも効果がありますが、大勢いればグルーミング効果も期待出来ます。

涙活

涙には自律神経のスイッチを切り替える機能があります。

ストレス下では交感神経が過度に働き緊張しがちですが、涙を流すと副交感神経が働きリラックス状態になります。

映画やドラマ、ドキメンタリーなど泣く題材なら何でも良いのです。

自分のストレスでない、他人に共感して泣くのがポイントです。

まとめ

更年期は誰もが経過しなければならない道です。

人にもよりますが辛い症状がでることがあります。

しかし必ず治まる症状が更年期症状なのです。

第二の人生スタートと考えて前向きに、ストレスを溜めないで好きな趣味や、規則正しい生活で前向きに快適な毎日を過ごしていけるよう心がけましょう。

朝起きたらまず、自分の良いところを見つけて大きい声で褒めてみましょう。

キラキラ

ハッピーホルモンが出て今日の一日が元気で過ごせるはずですよ!