朝起きると足がむくんでいたり、仕事帰りには足がむくんで靴がきつかったりしませんか?

このように、更年期でむくむことが多くなった方も多いのではないでしょうか?辛いですよね。

むくみ症状も更年期障害の一つで、この辛いむくみは様々な要因で起こるのです。

この記事ではそんなむくみ症状が出るメカニズムや原因、対処法について詳しくご紹介していきます。

むくみのメカニズムとは

更年期障害のむくみのメカニズムは、加齢などによる筋肉の減少により血流やリンパ液の流れが悪く、細胞と細胞の間の水分(間質液)が血管に戻らず、過剰水分として溜まった状態がむくみです。

むくみの本体は

人間の体重の60%が水分で、内訳は

  • 細胞の外の水分(細胞外液)が1/3
  • 細胞内の水分(細胞内液)が2/3

存在しています。

この細胞外液の80%が細胞と細胞の間の間質液になり、残りの20%は血漿という液体成分やリンパ液です。

間質液は動脈側の毛細血管から染み出し、酸素や栄養を細胞に届ける作用と、細胞の代謝で出来る炭酸ガスや老廃物を静脈側の毛細血管やリンパ管へ戻す機能があります。

また、血管から染み出る量と、戻る量は常にバランスが保たれるよう働いています。

しかし、何かの原因で乱れ、血管から染み出る量が多すぎたり、戻す量が少なすぎたりと余分な水分が皮下に溜まってむくみになります。

これがむくみが起こるメカニズムです。このむくみは浮腫といわれています。

むくみがでる原因

むくみが出る原因としては

  • 冷え性でリンパの流れが悪い
  • 女性ホルモンの減少
  • 水分不足
  • 長時間立ちっぱなし
  • 塩分の摂り過ぎ

などが上げられます。

冷え性でリンパの流れが悪い

更年期の時期は、卵巣機能が衰え女性ホルモンが減少します。

ホルモンの減少で脳視床下部の乱れから体温調節をする自律神経が乱れ血行が悪くなります。

この様に冷え症は血の流れが悪くなることで、リンパの流れも悪くなりむくみやすいのです。

更年期頃は筋肉量も減少し、熱を作る働きが低下します。

女性ホルモンの減少

女性ホルモンエストロゲンが不足すると、水分不足になります。

エストロゲンが不足すると脳は卵巣からホルモン分泌を促します。

更年期の卵巣はエストロゲンの分泌が出来ず、エストロゲンの減少と卵胞刺激ホルモンの増加からホルモンバランスが乱れます。

このホルモンバランスの乱れが体や心に不調を起こし、むくみに繋がることもあります。

水分不足

更年期の症状には、ホットフラッシュのようなほてりがあります。

この症状では、顔や体がほてり、汗をかきます。

汗を沢山かいて水分不足になると、水分を逃がさないように汗の流出を止め、体の細胞内に水分を溜め込み血管を圧迫、むくみとして現われます。

長時間立ちっぱなし

立ちっぱなしや座りっぱなしなど同じ姿勢を続けることで、ふくらはぎの血液を循環させるポンプの機能低下でむくむこともあります。

 塩分の摂り過ぎ

塩分を摂り過ぎるとナトリウムが体内に増え、カリウムが体に吸収され不足状態になります。

塩分の取り過ぎると、喉が渇き水を摂取しますね。

この状態が安定しても水分を摂取するので、体にむくみがでる原因になります。

むくみの解消方法は

生活習慣の原因のむくみは、簡単なことで解消されることもあります。

また、マッサージにより水分排出の促進ができるなど、要因を除去することでの解決方法もあります。

その他のむくみの解消方法もいくつか紹介しますね。

女性ホルモンの減少を改善

女性ホルモンの改善には、エストロゲンに似た働きのあるイソフラボンを摂るなどが有効です。

また市販のサプリメントで補填する方法も効果が期待出来ます。

冷え症は温める

冷えもむくみを誘発しますので、特に体の末端を冷やさないようにしましょう。

特に冷房の冷え対策として、靴下や膝掛け等の利用をおすすめします。

トイレは我慢しない

トイレに行く回数が少ないと、余分な水分が溜まります。

1日のトイレ回数は4回から8回ほどが平均です。

むくみ症状を感じたら、こまめにトイレに行くようにしましょう。

立ちっぱなし座りっぱなし

立ちっぱなしや座りっぱなしで起こるむくみは、リンパマッサージやストレッチで簡単に解消できます。

足の裏を指で押し刺激を与え、またゴルフポールを足裏で転がしマッサージすることで、リンパの流れの改善に効きます。

足首から膝まで軽く優しく撫でるだけでも効果があるのです。

ストレッチ方法は、足首を上下に動かしてみてください。デスクワーク中でも簡単にできるはずです。

これはむくみだけなくエコノミー症状群にも有効になります。

塩分の摂り過ぎに注意

塩分の摂り過ぎに注意が必要です。

塩分を体外に出す栄養素カリウムを積極的に摂り、水分を多めに摂ることでむくみにくくなるのです。

また寝る際に足枕を利用して寝るのも有効です。

足を高くすることで水分を足元に行きにくくします。

運動やむくみケアを実施しても解消出来ないときは専門医にご相談してくださいね。

足のむくみに効くマッサージ

太ももの付け根リンパ節の刺激

あぐらをかき両膝を深く曲げて座り、両手のひらを重ねるようにももの付け根に当て、体の重みでゆっくり圧力をかけます。(左右5回ずつ)

これがリンパ節を刺激しリンパの流れが改善、余分な水分と老廃物を除去します。

膝から足の付け根

軽く膝を曲げた状態で足を前に伸ばして座り、両手で包み込むように膝から太ももに向けて優しくなで上げます。

太ももは裏側や内側、外側と分け左右とも行ってください。(5回ずつ)

膝の裏側にあるリンパ節

膝の裏の凹みに親指以外の4本を当て、上に向かって10回さすり上げます。

反対の足も同じように行い、膝の上も同じようにします。

ふくらはぎは、足首から膝方向に

足首から膝の裏に向けて、手のひら全体で包み込むようにさすって行きます。(左右5回ずつ)

つま先から足首に向けて

足首を軽く回した後、足の甲と裏の両面、つま先から足首に向けてさすります。(左右5回ずつ)

足の裏も指先で刺激しても良いです。

上から順番に最後まで来たら順番を逆にして最初まで戻ります。

マッサージの注意点

リンパマッサージは血行が良くなった入浴後がおすすめですね。

順番は体の末端から中心に受けて、肌をなでるようにさするのが基本になります。

太ももは気持良ければ少し強めの圧力をかけても大丈夫です。

血流だけでなく、血管と寄り添う様にリンパの流れをよくする気持ちでなでるのがポイントですね。

肌に摩擦など与えないよう、マッサージクリームやオイルを使うと良いです。

マッサージは飲酒後や妊娠中の方、心臓病や糖尿病、高血圧の方などは体に悪影響を与えることがあります。

門医にご相談してください。

むくみは放置すると悪化しますのでその日のうちに解消するようにしょう。

食生活の見直し

むくむ症状を食生活の見直すことも重要です。

亜鉛には、女性ホルモンバランスを整える作用があります。

亜鉛が不足することで月経異常を起こす可能性が考えられます。

亜鉛はタンパク質の合成や骨の発育に欠かすことが出来ない必須ミネラルです。

亜鉛は新陳代謝を良くし、免疫力を高め、タンパク質DNA等の合成に関係、マグネシウムと同様に100種類もの酵素に関与している。

亜鉛が不足すると、味覚障害や発育不全、機能性障害などを起こすといわれています。

また外から進入してきた病原菌を破壊する免疫細胞の機能を促進させ、病気に打ち勝つ力を助けているのです。

亜鉛を多く含む食品は牡蠣や牛肉大豆製品などです。

塩分の取り過ぎや水分がとどまりやすい体質は、食事の内容で解消を促すことが出来ます。

味の濃いものや加工品、アルコールはむくみの原因になります、控えましょう。

豆類や芋類、バナナなどはカリウムを多く含みます。塩分の排出を促し、水分量を一定量に保つ効果があります。

サポニンを多く含む食品は、スイカやメロン、ゴーヤ、ズッキーニなどです。

利尿効果で、過剰な水分の排出を助けてくれる働きがあります。

まとめ

むくみの起きるメカニズムや原因と対処方についてご紹介しました。

脚などにむくみを感じた時は、運動やマッサージで血流を良くし、むくみを改善させましょう!

また塩分の摂り過ぎや冷え症、睡眠不足や食生活の改善で解消出来ます。

むくみは改善対策をしかりすれば効果がある対処法ばかりです。

さー頑張ってむくみをスッキリ取り除きましょう!