更年期以降の女性は、
骨がもろくなって骨折しやすくなる
骨粗しょう症の危険が高まります。

 

老化に伴う症状なので
男女問わず起きますが、
女性はもともと骨が細いうえ、
女性ホルモンが骨の維持と
深くかかわっているため、
女性ホルモンが急激に減少する
更年期以降に起きやすくなるのです。

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更年期特有のほてりやイライラが収まり、
ほっとしていたら今度は
つまずいただけで骨折した
というのはありがちな例です。

 

骨粗しょう症は気付かないうちに
進行しますから、
定期的に骨量検査を受けて
チェックを欠かさないようにしましょう。

 

重い物を持った時や
立ち上がる時に背中や腰が痛む、
背が丸まってきた、
身長が縮んできた等は
骨粗しょう症のサインです。

 

食事や運動など
生活習慣に気を配れば、
骨粗しょう症の進行は抑えることができます。

 

女性ホルモン補充療法でも
骨量が増えたというデータがあります。
更年期から骨を考えた生活を
していくことが大切です。

カルシウムを積極的に取る

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骨は水分とリン酸カルシウム、
炭酸カルシウム、リン酸マグネシウム、
コラーゲン繊維などから成っています。

 

表面が堅いので固定した組織のように
思われがちですが、
内部では常に新しい骨ができて
古い骨と入れ替わっています。

 

老化すると、
古い骨を壊すスピードに
新しい骨を作るスピードが
追い付かないため、
骨がもろくなっていきます。

 

一方、血液の中にもカルシウムが含まれ、
心臓や脳の働きに重要な役割を果たしています

 

カルシウム摂取が不足すると、
血中カルシウムを確保するために
骨の中からカルシウムが出て行ってしまいます。

 

これも骨をもろくする要因です。

女性ホルモンは骨からカルシウムが
流出するのを防いでくれますが、
極端なダイエットをすると
若い女性でも骨粗しょう症に
なるので注意が必要です。

 

カルシウムが多く含まれる食べ物には
次のようなものがあります。

 

  • 魚介類:ワカサギ、イワシ丸干し、干しエビ、シジミなど
  • 大豆製品:生揚げ、木綿豆腐、高野豆腐、納豆など
  • 野菜類:小松菜、チンゲン菜、切干大根、乾燥ヒジキ、ゴマなど
  • 乳製品:牛乳、スキムミルク、プロセスチーズ、ヨーグルトなど

 

和食の素材が骨にもいいことが分かります。

 

乳製品が苦手という人は無理をせず、魚介、
大豆、野菜、海藻を積極的に取りましょう。

 

切干大根はカルシウムの吸収を
助けるビタミンDも多く含みます。

カルシウムを奪うものを遠ざける

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せっかくカルシウムを
増やした食事をしたとしても、
塩分やし好品などによって
カルシウムが奪われてしまうことがあるので、
注意が必要です。

 

  • 塩(塩化ナトリウム):ナトリウムが過剰になると、余分なナトリウムを排出するためにカルシウムが使われます
  • 砂糖:食べ過ぎるとカルシウムを尿中に排出します
  • スナック菓子:多量のリンが含まれ、リンが多すぎるとカルシウムを便に出します
  • タバコ:胃腸の働きを抑え、カルシウムの吸収を妨げます

 

加工食品には塩分、糖分、リン酸
多く含むものがあるので気を付けましょう。

体を動かし、日に当たることも大切

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運動はカルシウム摂取と同じくらい重要です。

 

運動して骨に力がかかると、
骨に微弱な電気が発生して
カルシウムを引き付けるからです。

 

また運動すると血行が盛んになるため、
骨の中の血液の流れも良くなり、
骨を作る細胞の働きを活発にします。

 

運動によって筋肉が鍛えられ、
動きが安定していくと、
転びにくくなって骨折防止にもなります。

 

運動は激しいものを行う必要はなく、
散歩など軽いもので十分です。

 

家事でこまめに体を動かすのも良いでしょう。
重要なのはなるべく毎日行うことです。

 

また日光に当たると皮膚で
ビタミンDが形成され、
腸からカルシウムを吸収するのを
助けてくれます。

 

目安は1日1時間程度、
夏場なら木陰で約30分で十分です。