40代から50代の更年期になると、女性のホルモンバランスが崩れ色々な更年期症状が現れてきます。
肥満もホルモンのアンバランスから起きる症状になりますね。
更年期になると筋肉量の減少により基礎代謝が落ちてエネルギーの消費が悪くなります。
この結果徐々に肥満傾向となり、高数値が出て生活習慣病など心配されるようになってきます。
更年期を元気に過ごして頂くために、食生活の見直しや軽い運動の仕方、効果あるサプリメント等ご紹介していきますね。
更年期に太る原因とは
更年期になるとエネルギー摂取と消費のバランスの崩れから、肥満がおき始めます。
さらに
- 食べ過ぎや飲み過ぎ
- 脂肪や糖分の過剰摂取
- 家事労働
- 日常生活の中でも機械化や車社会
- エレベーターの使用等
などで慢性的な運動不足状態が原因と考えられます。
エネルギーの消費とは
何もしないでじっとしていても消費する基礎代謝量は60～75％。
日常生活での通常の消費エネルギーは10～20％。
食物摂取からエネルギーに変換する消費エネルギーは10～15％。
肥満とはエネルギーの消費バランスが崩れた、過剰摂取状態が続き太り始めます。
女性ホルモンの減少で起きる肥満
更年期になると女性は閉経などにより、痩せにくい体になります。
また卵巣の機能低下によりホルモンのバランスが乱れ、エストロゲンが減少してきます。
エストロゲンの減少により満腹を感じるホルモン、レプチンが減少し空腹を感じるホルモン、グレリンが増加し食欲が出て太りやすい体質になります。
またエストロゲンの減少により、脂肪の分解が悪くコレステロール値が上がり動脈硬化が起き、心臓疾患のリスクが出てきます。
更年期を境にエストロゲンが減少すると、皮下脂肪でなく内臓脂肪として蓄積することになります。
更年期から肥満傾向になられた方は、生活習慣病に注意が必要になりますね。
卵巣ホルモンのエストロゲンは善玉コレステロールをＵｐさせ、悪玉コレステロールをＤｏｗｎさせて動脈硬化を防ぐ働きがあるのです。
更にエストロゲンは内臓脂肪も改善し、更に脂肪を付けにくくする凄い力もあります。
→自律神経と深く関わる２つの女性ホルモン、プロゲステロンとエストロゲン
基礎代謝の低下
更年期になると、特別なことをしないでも消費する基礎代謝量が減少します。
女性では15歳から17歳を境に年齢と共に低下してきます。
因みに男性では18歳から29歳を境に低下してきます。
この基礎代謝が減少した状態で、若い時と同じ食事量を摂取し続けて太っているのは、基礎代謝の力が減っている事の証明になりますね。
女性ホルモンを正しく保つには
女性ホルモンを正しく保つには主にこの4ついいと言われています。
好きなことをする
趣味など好きな事をすることで、行動が活発化し女性ホルモンが増加します。
ストレスを溜めない
ストレスは、女性ホルモンの分泌に影響を与えるので、リラックスした生活がオススメです。
いい成分を摂取する
食事では、女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをする、イソフラボンやホルモンの乱れを整えてくれるサポニンが含まれている高麗人参などを摂取する事で効果があります。
運動をする
ウオーキングや軽い運動は女性ホルモンの分泌に必要な行為になりますね。
更年期メタボリック症候群とは
メタボリックシンドロームとは、内臓の周りに脂肪が溜まり内臓脂肪型肥満で、高血圧や高脂血症、高コレステロールなどの中から2つ以上の症状が出ていると活習慣病状態になります。
この状態を放置すると糖尿病や動脈硬化を引き起こす事となります。これがメタボリック症候群といわれています。
内臓脂肪を減らすには
規則正しい食生活で、揚げ物の量を減らす、脂っこいものの後に脂を流してくれるお茶等を飲むことがオススメです。
また、食事の量に注意し、同じものばかりでなくバランスよく摂取することが必要です。
腹八文目で満足できるように、食物繊維の多い野菜類や海藻などの副食を一番先に摂り、2番目にタンパク質の主菜を摂り、最後に炭水化物の主食を摂るようにすると糖質の過剰摂取予防になりますね。
禁煙や毎日の晩酌回数を減らすことで、内脂肪減少効果が期待出来ます。
内臓脂肪は皮下脂肪より有酸素運動でわりと落としやすい脂肪です。
有酸素運動のジョキングや水泳、ウオーキング等も大事ですが、日常生活の中で階段を使ったり、お使いには車を使わず徒歩で行くなど自分で意識し、こまめに動くことが大切になりますね。
適正体重
適正体重の計算方式は、体重と身長から肥満度を出す体格指数BMI方式になります。
出典：医学出版
こちらがWHOが出しているBMIの基準です。
計算式
BMI＝体重kg÷（身長m）2
BMI指数
- 22を標準体重
- 25以上で肥満
- 35以上で高肥満
適正体重＝（身長m）2×22
まず、BMIで自分の肥満度を確認してみましょう！
次に、適正体重を計算し現状を確認し、自分に合ったBMI指数の目標を定めてみませんか？
更年期と肥満まとめ
更年期で肥満やイライラなどの症状が出てくる原因は、女性ホルモンのバランスが崩れエストロゲンの減少が原因になっているのです。
そう考えると、男性の更年期障害ってあまり聞いたことがないですよね。
更年期の症状として肥満や頭痛に肩こり、落ち込み等のあらゆる原因が解明されました。
更年期症状で辛い皆様！1日も早く食生活の見直し、こまめな運動を取り入れ更に効果ある自分に合ったサプリメントを使い、みんな一緒に元気な更年期を乗り越えましょう！
