更年期の女性は、そのつらい症状を軽減するため、毎日様々なケアをしますよね。

でも、やはり基本は食事です。

毎日の食事から、更年期に必要な栄養素をしっかり摂り、元気な毎日を送りたいですね。

バランスの良い食事をとっていれば、自然と様々な栄養素は摂れるものです。

しかし、意識して摂りたい栄養素を知っておくことも、必要です。

更年期は食生活が大切

更年期の様々な症状は、エストロゲンが減少し、それに伴い自律神経のバランスが乱れてしまう事が、多くの原因です。

そのために、血行不良を起こし、血行不良による様々な不調があらわれてしまいます。

そんな血行不良や自律神経の不調、ホルモンバランスは、食事でも改善する事ができます。

また、更年期の女性は、カラダに必要な栄養素が不足しがちです。

そんな栄養素をしっかり補いながら、更年期に摂取するべき栄養素などを積極的に摂取する事で、更年期の悪化を防ぎ、症状の改善をしていくことができます。

サプリやホルモン療法も大切ですが、まずは自分で、毎日の食事を健康的なものに変えて、カラダの中から変わっていきたいですね。

ビタミンは積極的に摂取する

更年期症状を軽減するために、最も重要なのが、ビタミンです。

中でも、これからご紹介する、ビタミンE、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB12は、とても大切です。

ビタミンE

ビタミンEが多く含まれる主な食べ物:アーモンド、落花生、松の実、煎茶の葉茶など

ビタミンEはホルモンバランスを整え、減少しがちなエストロゲンの分泌を促してくれます

また、抗酸化作用も高いので、更年期に入って急激に肌の老化が始まってしまった、などいう悩みにも良いですね。

アーモンドと落花生のはちみつ漬けを作って、毎日少量ずつ食べてみてはいかがでしょうか?

はちみつは、抗菌作用がありますので、免疫力が下がりがちで風邪なども引きやすい、更年期には良い糖質ですね。

ビタミンC

ビタミンCが多く含まれる主な食べ物:レモン、ゆずの皮、赤ピーマン、黄ピーマン、ほうれん草、ブロッコリーなど

ビタミンCは、肌の新陳代謝を促す作用があります。

よって、更年期特有の乾燥による全身の痒みなどにも良いでしょう。

また、なにかとストレスを感じやすかったり、ストレスに弱くなってしまう更年期です。

そんなストレスに、対抗する力をつけてくれるのが、ビタミンCです。

ブロッコリーとほうれん草のペペロンチーノパスタに、レモンをさっと一絞りしたり、ゆずの皮をすりおろしても良いですね。

ただし、こちらの記事でも書いてますが、

オレンジやみかん、レモン、グレープフルーツなどの柑橘類に含まれる、b-リモネンが、エストロゲンを解毒し、その作用が薄れてしまいます。

柑橘系やアブラナ科の野菜は過剰摂取するとエストロゲンの作用が薄れてしまう可能性もあるので、エストロゲンが気になる方は適度に摂取するようにした方がいいでしょう。

あくまでも過剰摂取すると、薄れてしまう可能性があるだけで、適度に食べている分には問題ですよ。

ビタミンB1、B12

ビタミンB1が多く含まれる主な食べ物:ごはん、パスタなどの小麦胚芽製品、牛もも肉、のりなど

ビタミンB12が多く含まれる主な食べ物:あさり、しじみ、牛レバー、鶏レバーなど

ビタミンB1、B12は、自律神経の調子を整える作用があります。

そのための、様々な更年期症状に、効果を発揮してくれます。

また、ストレスを穏和する効果もありますので、更年期のイライラなども軽減できます。

ごはんと、あさりのお味噌汁、レバーの甘辛煮などのメニューにすれば、ビタミンB1も、B12も摂取できますね。

亜鉛も適度に

亜鉛が多く含まれる主な食べ物:牡蠣、卵、豚肉、鶏肉、わかめ、ココア、納豆、ブロッコリーなど

更年期の女性は、筋力が落ちやすく、免疫力も低下しがちです。

亜鉛は、タンパク質の合成をサポートし、免疫力を上げる作用があるので、ぜひ摂取しておきたい栄養素です。

また、育毛効果や抗酸化作用も高いので、更年期女性の大きな悩みとなる、薄毛や老化肌にも期待できます。

糖尿病の予防効果もあるなど、亜鉛は、カラダの様々な機能を正常化してくれます。

それだけに、不足すると、様々な不調を持たらしてしまうものでもありますね。

バランスの良い食事を心がけていれば、一日に必要な摂取量の6?を摂ることができるかもしれません。

ただ、難しい場合は、サプリ等で摂取する必要がありますが、摂り過ぎには注意です。

亜鉛は、副作用もあると言われている栄養素ですので、サプリ等で摂る場合は過剰摂取に気を付けましょう。

朝食のおかずに、目玉焼きとブロッコリーをプラスしたり、食後に温かいココアを飲むのも良いですね。

タンパク質が大切

亜鉛が多く含まれる主な食べ物:鶏肉、まぐろ、かつお、しらすなど

更年期に入る頃には、筋肉量も減り、それによる血行不良や代謝の低下なども起こり、様々な不調が起きてしまいます。

筋肉量を増やすためには、適度な運動が大切になりますが、筋肉を作る際に必要なたんぱく質をしっかり補給しておく事も、大切です。

また、タンパク質は、筋肉の他にも、皮膚を作る際に、重要な栄養素となります。

タンパク質不足の肌は、乾燥もしやすく、顔色も悪くなりがちです。

内臓の働きを活発にする作用もありますので、健康的な毎日を送るためには、とても重要な栄養素となります。 

また、ゼラチンは、動物性タンパク質から作られているので、料理に使っても良いですね。

ゼラチンやポン酢を使ってジュレを作り、マグロや鶏肉のソテーにのせたりすれば、程良い酸味で爽やかにタンパク質が摂れますね。

大豆イソフラボンは必須

大豆イソフラボンが多く含まれる主な食べ物:豆乳やお豆腐、納豆、きなこ、煮豆、油揚げなど

女性なら、多くの人が知るようになった、エストロゲンと同じ働きをする、大豆イソフラボン。

更年期には、欠かせない栄養素ですね。

エストロゲンの減少により、様々な不調が起こってしまう更年期は、残念ながらその分泌量が増える可能性は、かなり低くなります。

そのため、外から積極的に大豆イソフラボンを摂取して、エストロゲンと同じように働いてもらう必要があります。

油揚げのお味噌汁と納豆を、朝食のおかずに取り入れれば、簡単に摂取できそうですね。

まとめ

更年期は、バランスの良い食事を心がけ、摂取すべき栄養素を意識して積極的に取り入れたいものです。

また、エストロゲンが減少する事で肥満にもなりやすくなります。

食べ過ぎにも注意しましょうね。