更年期になると本人の自覚なく感情のコントロールが出来なく、些細なことでイライラしたり落ち着きがなく焦ったり、怒りっぽくなります。

イライラや焦りなどは精神的な更年期の障害になります。

これらの症状や起こる原因、改善方法などについて詳しくご紹介します。

精神面に現われる症状

更年期の症状は体だけでなく、精神的な症状が現われる場合があります。

小さな事でイライラしたり突然に焦ったり不安感で落ち込んだりします。

更年期障害の精神的な症状は、女性ホルモンの乱れで気持ちを穏やかにする、エストロゲンの減少で症状が起こります。

自律神経と深く関わる2つの女性ホルモン、プロゲステロンとエストロゲン

精神面の症状

  • イライラしやすくなる
  • 八つ当たりしてします
  • やる気が起きない
  • すぐ怒りやすくなる
  • 落ち込みやすくなる
  • 寝付けなく、不眠症になる

情緒不安定になり、症状が重くなるとうつ病やヒステリーを起こす場合もあります。

症状がひどいときは専門医にご相談してください。

更年期のイライラ・焦燥感の原因

更年期のイライラや焦燥感はホルモンの乱れや、ストレスが原因で起こります。

それでは詳しく紹介していきましょう。

神経伝導物質(ノルアドレナミンの分泌過剰が原因)

脳にはセロトニンドーパミン、ノルアドレナミンの神経伝達物質があります。

中でもノルアドレナミンは意欲の源で、不足すると気力の低下で抑うつ状態に、また分泌が過剰になると怒りっぽくイライラやキレ安い躁状態を起こします。

ノルアドレナリンが過剰に働くとき、セロトニンはその働きを抑えて精神を鎮静させます。セロトニンは抗ストレス作用で怒りや恐怖、不安を鎮めて安定させます。

セロトニンが不足するとパニックを起こしやすくなります。

セロトニンの機能低下に女性ホルモンエストロゲンの減少があげられます。

エストロゲンの減少が原因

閉経頃の女性は卵巣機能が低下し、女性ホルモンのエストロゲンの減少で、感情のコントロールが難しくなります。

エストロゲンは自律神経に働き、女性の健康生活に大切なホルモンです。

自律神経は交感神経と副交感神経があり、緊張とリラックスのバランスを保つ大切な神経になります。

→食べてはダメ!?エストロゲンを減らしてしまう4つの食材

ストレスが原因

45歳から55歳頃は仕事や家事、家族の全ての心配事で負担がかかりやすい年頃になります。

ストレスが重なり症状がひどくなることなどが考えられます。

ストレスで自立神経のバランスが乱れ、イライラ・焦燥感が止まらず症状が悪化します。

イライラ改善対策

更年期のイライラや焦燥感で自分も辛いですが、家族や周りにも気分が悪く不快感を与えることになります。

情緒不安定な症状の改善対策をご紹介します。

現在の状況を理解

現在更年期症状でイライラや焦燥感があり情緒不安定な状態であることを説明し、理解してもらう事が大事です。

更年期の症状は一時的な事なので自分も周りも共通の認識で対処でき、嫌な雰囲気は解消できる事でしょう

症状が重症の場合は専門医にご相談してくださいね。

栄養補給で改善

イライラの原因はストレスと栄養不足から起こります。

体と脳の両方に栄養補給を行いイライラを改善してください。

カルシウム

カルシウムには神経を落ち着かせイライラを改善する効果があります。

カルシウム不足になると感情のコントロールが崩れ、イライラ・焦燥感などの症状が現われます。

カルシウムを含む食品は牛乳やヨーグルト、乳製品やチーズ、ワカメや煮干しなどに多く含まれています。

マグネシウム

マグネシウムは不安感や気分の落ち込み、神経の興奮を静めてくれる働きがあります。

マグネシウム食材は、シラス干しやゆで大豆、イワシの丸干しやアサリなどに多く含まれています。

マグネシウムは通常カルシウム2に対しマグネシウム1の割合で摂るのが望ましいとされています。

カルシウムとマグネシウムの組み合わせで、精神を落ち着かせ集中力を高めます。

ビタミンB6

排卵期には、女性ホルモンエストロゲンが最大分泌されます。

このホルモンがアミノ酸の代謝を高めていきます。アミノ酸の代謝にビタミンB6を大量消費されます。

ビタミンB6が不足すると一気にイライラの症状が起こります。

ビタミンB6を含む食材は、ニンニクやマグロ、鶏の挽肉、鮭などに多く含まれています。

イライラ解消とダイエットの2つの効果が見込めるのがビタミンB6です。

GABA(α-アミノ酸)

ギャバは脳の興奮を静め穏やかにします。脳派からα派を出し、心拍数を抑えリラックスさせます。

ギャバの抗ストレス作用で、気持ちを静めリラックスさせる効果があります。

ギャバを含む食材は、じゃこやぬか漬け、トマトやジャガ芋に多く含まれています。

ビタミンC

ビタミンCはストレスから来るイライラを解消してくれます。

ストレスに対抗するホルモン、副腎皮質ホルモンはコレステロールから作られますが、この生成を促すのがビタミンCになります。

このためビタミンCが不足すると、ストレスが解消出来ずにイライラが起きてしまいます。

ビタミンCを含む食材はピーマンやユズ、パセリや芽キャベツなどに多く含まれています。

ビタミンCは抗酸化作用があり、美容効果も期待出来るので1日100㎎は摂りたいです。

朝日を浴びて気分爽快

朝日のパワーは精神状態に大きく関係しています。

脳内神経伝達物質のセロトニンが神経の安定させる働きがあります。

分泌が乱れると不安感抑うつ気分になります。

昼夜逆転の生活はセロトニンを減少させます。眠気や目覚めはメラトニンホルモンの働きです。

メラトニンは暗くなると分泌が始まり、明るくなると分泌が止まり覚醒します。

朝起きたらストレス改善に朝日を浴びましょう。

因みに朝日って日の出から9時頃までがパワーを感じて爽快気分になれます。

軽い運動をする

また軽い運動になる散歩もイライラの改善になりオススメです。

軽い運動をする事で、代謝改善のホルモンアディポネクチンの分泌量が増えます。

体内の脂肪を燃焼するホルモンです。

他には、更年期の健康維持に重要な役割をもっています。

アディポネクチンの分泌量を増やすには、軽い運動をする事です。

いきなり、運動を始めるのは負担になるので、最初は散歩したり、外出先では、エレベーターを使わずに階段を使うように意識する。

バスや電車を使わずに歩いて買い物へ行くようにする。等、意識して出来る限り歩きましょう。

リラックスでイライラ解消

いやなイライラや怒りをリラックスで解消しましょう!

腹式呼吸でリラックス

腹式呼吸は鼻から4秒で吸い、2秒息を止め、8秒で口からゆっくり吐きます。

リラックス効果が期待できます。

香りでよみがえる

自分の好きな香りを、イライラしたときに吸い込みストレス改善しましょう。

グレープフルーツの香りがリラックスできる事で有名です。香りを付ける場所は左肩や手の甲などお好みの場所で良いです。

アロマテラピーでリフレッシュ

リラックスしたいときアロマテラピーは効果があります。

リラックスに効くローズマリーやラベンダー、カモミールなどが気分を落ち着かせリラックスさせます。

ティッシュにお好きなエッセンシャルオイルを数滴含ませて枕元などに置きます。またカップにぬるま湯を入れオイルを数滴たらし、お好きな場所で簡単に楽しめます。

音楽でくつろぐ

癒し系の音楽や自分の好きなジャンルの音楽、オルゴールなどもリラックス効果があります。

音楽は自分が好きなジャンルでリラックスできるものを選ぶことが大事になります。

好きなジャンル以外の音楽ではストレスになります。

イライラした時のツボ三陰交

更年期の症状を和らげる三陰交というツボがあります。

三陰交がある場所は、足の内側のくるぶしから上の辺りです。

くるぶしから手を置きます。

5本の指の幅分のまっすぐ上にあります。

押し方は、ツボの上に親指を重ねて深く押します。

これを数回押します。

それを朝と夜に1回ずつする事でイライラが緩和されています。

三陰交は、生理痛にも効果があります。

まとめ

更年期のイライラ・焦燥感などの症状とスッキリ解消する方策についてまとめました。

イライラや怒りっぽくなり気分も落ち込んでしまいますが、あなただけに起こることでなく更年期のみんなが軽いか重いかの違いで起きているのです。

だから恥ずかしがらずに更年期の辛い現状を説明し、家族や周りの方に理解していただきましょう。

説明するだけでも気分は軽くなりますし、周りも対処しやすくなります。

ストレスを溜め込まないで自分に合ったリラックス方法で楽になってください。