更年期で体がダルい、疲れが取れず家事も仕事もはかどらないと悩んでいませんか?

女性にとって避けて通れない更年期ですが、症状の重さはその人によってさまざまです。

その疲労感や倦怠感の原因を知ることで、辛い症状を和らげることができるのです。

そこで今回は、更年期の体のダルさを解消する対策法を紹介していきます。

普通

「更年期だから」とあきらめず、しっかり対策をしてできるだけ症状を軽くし、辛い更年期を乗り切ましょう!

更年期で体がダルい原因は?

更年期の症状は人によって異なり、症状がほとんど出ないまま終わってしまう人もいれば、家事や仕事など日常生活に支障をきたしてしまうほど、複数の症状が出てしまう人もいます。

その人の性格や生活環境によって、症状の現れ方も原因もさまざまですので、しっかり原因を見極めていきましょう。

ホルモンバランスの乱れが原因

閉経を迎える前後5年間が、「更年期」と呼ばれている期間です。

日本の女性の場合の閉経は、一般的に50歳前後と言われていますので、45~55歳くらいが更年期となります。

閉経を迎える時期になると、ホルモンのバランスが崩れ、女性ホルモン「エストロゲン」が急激に減少することで、体にさまざまな症状が現れてきます。

卵巣から分泌されるエストロゲンは、卵巣の機能が低下してくる更年期になると減少してしまうのです。

間脳にある視床下部がいくら命令してもエストロゲンを分泌しなくなり、視床下部が混乱してしまうという状況に陥り、その結果、ホルモンバランスが崩れてしまいます。

視床下部が混乱することで自律神経も乱れ、イライラや気分の落ち込みなど、ほかの症状も引き起こしやすくなるため、バランスを整えることが重要になってきます。

このように体の疲れと精神的な疲れが重なってしまうと、「体が重くやる気が出ない」「疲れが取れない」といった症状が出てしまうのです。

→自律神経と深く関わる2つの女性ホルモン、プロゲステロンとエストロゲン

基礎代謝の低下が原因

更年期を迎える年齢になると、体の筋肉量が減少し、基礎代謝が低下していきます。

基礎代謝が低下すると、糖質や脂質をエネルギーに変える力が弱くなるため、だるさや疲れが取れないという症状を生み出してしまうのです。

また、年齢とともに運動する機会が減ることで、体の血流が悪くなり、基礎代謝も低下してしまいます。

そして血流が悪くなることで、栄養をスムーズに運べなくなると、体だけでなく精神面でもさまざまな症状が現れてしまうので、注意が必要です。

更年期のダルさを解消する対策法

それでは、更年期の疲労感や倦怠感を解消するには、どうしたらいいのか。

  • 毎日の食事を見直す
  • 軽い運動で基礎代謝をアップさせる
  • 十分な睡眠と規則正しい生活をする
  • 無理をしないことが大事

この4つの対策法を実践することで、辛い症状を緩和させることができます。

それぞれの対策法を詳しく見ていきましょう。

毎日の食事を見直す

40代後半になると、子どもの自立や夫の定年、親の介護など、生活環境も変化する時期です。

こういった環境の変化で生活リズムや食生活が変わってしまうと、ホルモンバランスが乱れてしまうことがあります。

栄養バランスの整った食事になっているか、毎日の食事を見直すことがとても重要になってくるのです。

ビタミンなど、ホルモンバランスや自律神経を整える栄養素を積極的に摂取してみましょう!

ビタミンB群

ビタミンB群は、代謝ビタミンと呼ばれ、エネルギーをつくり出すための重要な栄養素です。

更年期の疲労感や倦怠感解消には、ビタミンB1、B6、B12を積極的に摂取してみましょう。

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変えるために必要は栄養素です。

ビタミンB1が不足していると、糖質をエネルギーに変えることができず、乳酸が溜まりやすくなり、体を休めても疲労感が残ってしまうことになります。

豚肉、うなぎ、たらこ、ナッツ類に多く含まれ、余分に摂取したビタミンB1は、尿と一緒に排泄されます。

ビタミンB6

タンパク質を分解するために必要な栄養素です。

脂質の抗酸化の働きやホルモンバランスを整える働きもあり、更年期に起こるイライラや気分の落ち込みなども緩和してくれるので、積極的に摂ってみましょう。

ビタミンB6は、かつお、まぐろ、牛レバー、さんま、バナナなどに多く含まれています。

ビタミンB12

葉酸と一緒に摂ることで、赤血球が正常に分化するのを助ける働きがあります。

ビタミンB12が不足すると、赤血球が減少し、貧血を起こしやすくなるので注意が必要です。

貧血を起こすことで、全身の倦怠感やめまい、動悸、息切れなどの症状がでやすくなるので、上手に食事に取り入れてみましょう。

ビタミンB12は、牛や鶏レバー、カキやアサリなどの貝類、さんまやにしんなどの魚に多く含まれ、葉酸は、菜の花、ほうれん草、ブロッコリー、納豆、レバー類などに多く含まれています。

ビタミンE

ホルモンバランスを整え、血行を良くする働きもあり、のぼせや冷えなどの症状が緩和されることもあるようです。

抗酸化作用によって体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きもあります。

アーモンドなどのナッツ類やかぼちゃ、アボカド、うなぎやたらこなどに多く含まれています。

ビタミンC

ストレスから体を守るホルモンの材料の一つになっている栄養素です。

ビタミンCが不足すると、疲労や睡眠不足などの症状も出やすくなるので、しっかり摂る必要があります。

柑橘系やイチゴ、キウイなど果物、野菜、イモ類に多く含まれていますが、ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い性質を持っていますので、調理する際は注意しましょう!

喫煙によってビタミンCが減少しますので、禁煙することをおすすめします。

大豆イソフラボン

エストロゲンと似た働きをすると言われる栄養素です。

大豆イソフラボンを摂ることで、減ってしまったエストロゲンに代わって、ホルモンバランスを整えてくれます。

豆腐や納豆、味噌などの大豆食品に多く含まれているので、毎日の食事に納豆や味噌汁をプラスしてみましょう!

更年期の女性必見!大豆イソフラボンサプリを選ぶ5つのポイント

軽い運動で基礎代謝をアップさせる

40代後半になると、運動する機会が減りがちです。

体力が低下し、筋肉量が減少することで、疲れやすくなります。

とはいえ、急に激しい運動をするのはよくありませんので、体に無理のない程度のウォーキングや、簡単にできるストレッチなど軽めの運動から始めて少しずつ増やしていきましょう。

体を動かすことで基礎代謝がアップし、症状も軽減されていきます。

ただし、症状が重いときは無理して運動せず、体調が回復してから少しずつ行うことをおすすめします。

十分な睡眠と規則正しい生活をする

十分な睡眠が取れず、寝る時間が日によって違うのは良くありません。

生活リズムの乱れは自律神経の乱れを起こしやすくなります。

特に更年期には、質の良い睡眠を取ることがとても重要なのです。

体内のリズムを調整してくれて睡眠を誘導するホルモンである「メラトニン」は、朝日を浴びることで分泌が増えていきます。

つまり、メラトニンの分泌が増えることで、質の良い睡眠を取ることができるようになるということです。

仕事の日でも休みの日でも毎日同じ時間に寝起きし、早寝早起きを心がけましょう!

無理をしないことが大事

真面目で頑張り屋さんは、症状が重くなることが多いようです。

更年期には、家事や仕事を頑張りすぎず、家族や周りの人に手伝ってもらうことも大切です。

周囲に手伝ってくれる人がいない場合は、家事代行サービスなどを利用したり、毎日していた洗濯や掃除を1日おきにするなど工夫をして、体を休める時間を作りましょう!

 しっかり対策して更年期を上手に乗り切ろう!

更年期で疲労感や倦怠感が抜けないのは、ホルモンバランスの乱れや基礎代謝の低下が主な原因ですので、正常な状態に戻してあげることが重要になってきます。

しかしこれらの原因は、毎日の食事や生活習慣を改善することで、症状を緩和させることができるのです。

キラキラ

更年期を過ぎると、だるさや疲労感は解消されていくケースがほとんどですので、しっかり対策をして、辛い更年期を上手に乗り切りましょう!