更年期の女性は、加齢とエストロゲン減少のため太りやすく痩せづらい体質へと変わってしまいます。

しかし、同じ年代でもあの人は細くてキレイあの人は昔からぜんぜん変わらない、なんて思わされる事がありますよね。

体質でしょ?と思うかもしれませんが、さすがに40代、50代ともなればどんな女性だってぜい肉がつきやすくなるものです。

細くてキレイな人は、きっとなにか気を付けているに違いありません。

普通

そこでこの記事では更年期の時期におすすめのダイエット方法や太ってしまう原因について紹介していきます。

更年期のせいだけにしないでできることから対策していきましょう。

更年期女性の悩み「更年期太り」の原因は?

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更年期の女性は、エストロゲンの分泌が大幅に減少してしまいます。

このエストロゲンは、女性を健康にそして若々しく保つために欠かせない女性ホルモンです。

その働きは様々で、細胞や血管を健康に保つ働きや、心身共に活発に元気にしてくれる働きがあります。

そんなエストロゲンですが減少することで、代謝は下がり脂肪が付きやすくなってしまいます

なのでエストロゲンはダイエットに欠かすことのできないホルモンなのです。

加齢による筋肉量の減少や血行不良

また、この年代の女性は筋肉量も減り筋肉による代謝量も落ちてしまいます。

その結果、引き締まったカラダを保つ事が難しくなってしまうのです。

更に、更年期症状のひとつである、血行不良が原因で体内の流れは悪くなり老廃物も溜まりやすくなってしまいます。

そのため、むくみなどもひどくなってしまいます。

なので、そのまま放置してしまうとカラダにはどんどん脂肪が付き肥満体質となってしまいます。

そうなってしまえば、見た目はもちろんのこと、なにより高血圧や糖尿病などの生活習慣病が心配も出て来るのです。

更年期女性のダイエットは焦らずゆっくりが大切

歳とともに、脂肪が付きやすくなり、鏡を見て思う事は、「若い頃はもっと痩せていたのに」なんてことではありませんか?

その若い頃に少しでも近づこうと、無理なダイエットを試みるも、思う様な結果が出せずに挫折してしまうものです。

しかし、更年期の女性のダイエットはすぐに結果を出そうとするのではなく、少しずつゆっくり進めていくことが大切なのです

更年期の様々な症状で、カラダは疲れやすくなっていて、ダイエットなどのストレスが加わってはイライラも倍増してしまいます。

また、この時期の女性は栄養不足にも陥りがちです。

無理な食事制限などで、ダイエットをしようとするとすぐに体力の限界を迎えます。

肌の調子だって崩してしまいます。

若いころの様に、ほっそりした華奢なカラダを目指すのではなく、健康的なカラダを目指して無理のないダイエットを続けることが大切です。

更年期のダイエット成功のための3つのポイント

では、実際にどんなことをしたらいいのか。

ここでは更年期でダイエットに成功するためのポイントを3つ紹介します。

まずは、食事からです。

制限しながら3食きちんと食べる

更年期のダイエットで大切なポイントの1つは、食事管理です。

ダイエットなると

  • つい一日に2食しか食べない
  • 一日一食

など極端な食事管理をやりがちです。

しかし、体内の様々な栄養素が不足しがちな更年期はしっかり栄養を摂取しながら食事管理をしないと体調がすぐに悪くなってしまいガチになります。

そのため、食事は3食きちんと摂りましょう。

ただ、今まで通りに3食を摂取するのではなく、

  • 主食は玄米や雑穀米にする
  • おかずは食物繊維が豊富な物を食べる
  • クエン酸を摂取する
  • タンパク質の摂取も忘れない
  • 3食の食事の量を少し減らす
  • 代謝を上げる様な食物を積極的に摂る

この6つを意識するようにしてください。

主食は玄米や雑穀米がおすすめ

また、主食はなるべくお米、できれば玄米や雑穀米がおすすめです。

玄米や雑穀米は、パンや麺類の様に血糖値を急上昇させ急降下するのとは違い、血糖値を緩やかに上げ穏やかに下げてくれる食材の1つです

そのため、腹持ちもが良くなりますので、朝に玄米や雑穀米を食べれば日中の間食を防ぐことができます。

ただ、更年期のダイエットはストレスを溜めないことが重要ですので、我慢せずに少量ならたまにパンや麺類を食べても問題ありません。

おかずは繊維物をたくさん食べる

おかずには、野菜や海藻類、キノコ類なども多く取り入れ、老廃物の排出を促すようなメニューが良いです。

冷えなどが原因で血行不良にもなりやすいですから、カラダを温めるようなものを意識して摂ることで、代謝アップにもつながります。

クエン酸は熱に変換して消費をしてくれる

また、クエン酸は、糖質や脂質を熱に変換して消費する働きのある「クエン酸サイクル」を活発にします。

そのため、クエン酸は、痩せやすいカラダ作りには欠かせません。

血液をサラサラにする効果のあるクエン酸が多く含まれるお酢なども毎日少量摂るのも良いでしょう。

タンパク質もしっかりと摂取する

ダイエットというと肉などを食べない人がいますが、それではかえって痩せづらい体質になってしまいます。

パワーの源である、お肉は重要なタンパク質源なのでしっかりと摂取するようにしましょう。

特に、牛の赤身肉などがおススメです。

牛の赤身には脂肪燃焼を促進するL-カルニチンが豊富に含まれていますので、たくさんの野菜とともに食べるとダイエットにとてもいいです。

その他、ダイエットに欠かせない代謝は、筋肉と肝臓で多くおこなわれます。

そのため、筋肉に必要なたんぱく質、肝臓の働きを活発にする、タウリンなどの栄養素を摂るために、鶏のささみや胸肉、アサリやはまぐりなどを食事に取り入れるのもおすすめです。

無理のない運動

次に、食事管理をしたら無理のない運動を取り入れてみましょう。

筋肉を動かし代謝を上げ、汗をかいて老廃物を出すには運動が一番です。

ですが、あまり無理な運動を取り入れて、続かなくなってしまっては意味がありません。

また、更年期世代は、膝や腰などの調子もおかしくしがちです。

カラダを痛めてしまっては、この先の運動や生活に悪影響が出てしまいます。

長く続けるためには、無理のない自分にあった運動をすることが大切です。

そして、運動をするときは、なるべく

  • 太もも
  • お尻
  • 腹筋
  • 背筋と

いった大きな筋肉を鍛える様に心がけましょう。

大きな筋肉を鍛えれば、それだけ代謝量も増えます。

また、ふくらはぎを鍛えれば、全身の血流が良くなり、老廃物も溜まりづらくなるのでおすすめです。

有酸素運動でインナーマッスルを鍛えバランスの良いカラダを作り。

無酸素運動で筋トレも適度におこなって足腰を鍛えるのも良いですね。

就寝前にストレッチなどをすれば更年期症状の不眠の解消にもつながりますよ。

すべてをやる必要はありません。どれか1つでもいいので取り組んでみてください。

血糖値の上昇やエストロゲンの減少を防ぐ

そんなに食べてないのに太るのよね、という人がたまにいます。

それはきっと、食べるよりに問題があるのかもしれません。

少量であっても、甘いものや、脂っこいものなどを食べると、血糖値はグンと上がります。

そして、その上がってしまった血糖値を下げようと、カラダはインスリンという物質を分泌します。

このインスリンは、血液中の糖を脂肪に変えて、体内に溜め込む作用があります。

そのため、量は少なくても、脂肪分や糖分の多いものばかり食べる人は、太りやすいカラダになってしまうのです。

脂っこいものなどを食べる時は、先に野菜などを多く摂るようにしましょう。

また、エストロゲンの減少を減らすために、エクオールなどエストロゲンに似た成分を摂取するのもおすすめです。

エクオールは、大豆イソフラボンから体内で生成される成分で、よりエストロゲンに近い働きをしてくれる成分です。

大豆イソフラボンもエストロゲンと似た働きがあるといわれていますが、実はエクオールの方がその作用は強いです。

ここ最近テレビなどでも取り上げられているので、知っている人も多いかもしれません。

ただ、このエクオール、こちらの記事でも紹介していますが、

エクオールは更年期におすすめ!期待できる4つの効果と増やす方法

エクオールを生成できるのは日本人で2人に1人だと言われています。

なので、実際にエクオールを摂取する際はサプリメントなどを活用した方が効率よく摂取することができます。

特にエクオールの働きをサポートしてくれるラクトビオン酸が入ったこちらのエクオールサプリはおすすめです。

エクオール+ラクトビオン酸サプリ

中には、エクオールが生成される人もいるのでサプリメントはいらないよ!という人もいるかもしれません。

しかし、体内で生成されたエクオールの量なんて実際には自分で分かるなんてことはないですよね?

それを考えれば、しっかりと分量が決まっているサプリメントを摂取した方が安心ではないでしょうか?

それにアドバンス・メディカル・ケア社のエクオールサプリは1日辺りのコストもいいですから。

ダイエットのお供にもおすすめですよ。

→エクオール+ラクトビオン酸サプリの詳細を見てみてる

まとめ

ポイント

更年期のダイエットは、バランスの良い食事をいつもより少なめの量でとることが大切です

更年期の女性は、代謝も悪くなりがちです。

血行改善や筋肉量アップを意識しながら焦らずゆっくり無理のないダイエットを進めていきましょう。