更年期対策に必要な栄養素として、よく耳にするのがカルシウムです。

カルシウムを摂取することで、更年期の症状に、どのような効果をもたらすのでしょうか。

また、カルシウムを効果的に摂取するには、どうしたら良いのでしょうか。

更年期の症状を緩和したい方、毎日を健やかに過ごしたい方は、ぜひ参考にして、カルシウムの摂取に役立ててください。

カルシウムの3つの重要性

ホルモンバランスを整える

カルシウムの99%は、骨や歯を形成する働きをもちますが、残りの1%は、「機能カルシウム」と呼ばれ、体の様々な生理機能を、サポートしています。

ホルモン分泌についても、大きく関わりがあり、カルシウムが不足すると、ホルモンバランスが乱れやすくなってしまいます。

特に、更年期はホルモンバランスの乱れから、様々な身体的、精神的な不調が起こりやすいので、カルシウムを摂取することで、それらの症状を緩和する効果が、期待できます。

骨粗しょう症を予防する

人間の体は、血液中のカルシウム濃度が低下すると、骨を溶かして、カルシウムを吸収しようとします。

女性ホルモンのエストロゲンは、骨からカルシウムが溶け出すのを抑制し、骨密度を正常に保つ働きがあります。

更年期は、このエストロゲンの分泌が減少することで、骨がもろくスカスカになってしまう「骨粗しょう症」を、発症しやすくなってしまいます。

カルシウムを積極的に摂取することで、骨粗しょう症の予防につながるのです。

精神を安定させる

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カルシウムには、神経伝達物質を放出し、脳の興奮や緊張を、抑える効果があります。

更年期の症状として、多くの方が悩んでいる、イライラや不安、焦燥感、気分の落ち込み、といった精神的な不調を、緩和させる働きがあります。

カルシウムを効率よく摂取するには?

マグネシウム・ビタミンDと組み合わせる:

マグネシウムは、カルシウムの働きをサポートする栄養素です。

摂取する場合は、バランスが大切で、カルシウム2に対して、マグネシウム1が、理想とされています。

ビタミンDは、腸でのカルシウムの吸収を、助ける働きがあります。

クエン酸を摂取する:

クエン酸には、ミネラルを包み込んで、溶けやすく吸収しやすい物質に変える、キレート作用、という働きがあります。

このキレート作用により、カルシウムの体内への吸収が促進されます。

塩分を摂りすぎない:

塩分を取りすぎると、カルシウムが尿として、排出されてしまいます。

特に、カルシウムの吸収をさまたげる「リン酸塩」が、多く含まれるスナック菓子やインスタント食品、加工食品などは、摂り過ぎに注意が必要です。

過剰摂取に注意すること

厚生労働省が推奨する、更年期の女性のカルシウム摂取量は、1日650mgとされています。

また、1日の上限量は2500mgとされており、これを超えた場合は過剰摂取となり、「カルシウム過剰症」といった症状が現れることがあります。

カルシウム過剰症は、軽いものでは便秘や吐き気、腹痛、食欲不振、などの症状が現れ、重度になると、腎結石や尿管結石、腎不全、心血管疾患など深刻な疾患を引き起こす危険性があります。

通常の食事からカルシウムを摂取する分には、過剰摂取になることは、ほぼありません。

しかし、サプリメントを利用する場合は、表示されている用法・用量に従い、1日の目安量を守るようにしましょう。

まとめ

いかかでしたか?

カルシウムが不足すると、骨だけでなく、身体のさまざまな機能にも、影響が出てしまいます。

特に更年期の女性は、カルシウムが不足傾向にあり、イライラや情緒不安定、骨粗しょう症などの、更年期特有の症状の原因となっています。

更年期の不快な症状を改善し、上手に乗り越えていくためにも、カルシウムの摂取を意識した食生活を心がけ、明るく快適な毎日を過ごしましょう!